عدد تكرارات تمرين البطن التي يجب أن تكون قادرا على القيام بها وفقا لعمرك

مصدر الصورة

في حين أن أي شخص تقريبا يمكنه القيام بتمارين البطن، إلا أن المعظم لا يمارسونها. وفي هذا التقرير نقدم لك عدد تكرارات تمرين البطن التي يجب أن تكون قادرا على القيام بها وفقا لعمرك.

مع ذلك، في الواقع، يقول علماء وظائف الأعضاء والمدربون الشخصيون على حد سواء إن تمارين البطن تمارين سهلة المنال لجميع الفئات العمرية، ولها فوائد صحية جمة.

إنها تساعد على بناء عضلات الجذع، التي تعمل معا ليس فقط للحفاظ على استقامة الجسم، بل هي أساس صحة الظهر ووضعية الجسم السليمة، مما يساعد على تجنب آلام الظهر والوقاية من التهاب العظم والغضروف، الذي يتسبب في انفصال الغضروف عن العظام داخل مفاصل الشخص.

مع تقدمنا في السن، تساعدنا قوة الجذع الجيدة على التعامل مع التآكل الناتج عن ضغط العمود الفقري، كما تساعد على حمايتنا من السقوط، حيث تتطلب جميع الحركات الوظيفية، من الجلوس إلى المشي، قوة الجذع.

تقول نيل ميد، أخصائية العلاج الطبيعي: "لا تعمل عضلات الجذع بمعزل عن بعضها البعض. إنها تعمل كنظام متكامل لتثبيت جسمك بالكامل أثناء الحركات الواقعية".

لذلك، فإن التركيز على التمارين التي تستهدف الاتصال بعضلات الجذع العميقة، بالإضافة إلى عضلات البطن المستقيمة، التي تقع أقرب إلى السطح، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة، خاصة في أسفل الظهر، حيث إنها تقوي عضلات وأنسجة منطقة العمود الفقري.

في الواقع، يقول العديد من علماء وظائف الأعضاء إنه إذا كان هدفك هو الخروج من صالة الألعاب الرياضية ببطن مشدود، فأنت تخطئ الهدف، مع أن هذا ليس مستحيلا تماما.

عضلات البطن

عضلات البطن هي مجرد واحدة من مجموعات العضلات الرئيسية التي تشكل الجذع؛ وتشمل أيضا العضلات العميقة في العمود الفقري والوركين والحوض والظهر، بالإضافة إلى العضلات الأصغر على طول العمود الفقري والحجاب الحاجز.

كم عدد تمارين البطن التي يجب أن تكون قادرا على القيام بها مع تقدمك في السن؟

وفقا لنيكو شواندت، وهو أخصائي فسيولوجيا متخصص في الألم والأمراض المزمنة، يجب أن يكون الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و39 عاما قادرين على أداء 40 تكرار تمرين بطن مرتين أو ثلاث مرات على الأقل أسبوعيا.

مع تقدمنا في العمر، ينخفض هذا العدد قليلا، ولكن يجب أن يظل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و59 عاما قادرين على أداء حوالي 20 تكرار تمرين بطن بضع مرات أسبوعيا. وبالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و69 عاما، لم يفقد كل شيء بعد، حيث يوصي المدرب بحوالي 10 تمارين بطن لهذه الفئة العمرية.

وصرح لصحيفة التلغراف: "هذه الأرقام هي مؤشرات يجب السعي لتحقيقها، شريطة أن تمتلك التقنية الصحيحة ومستوى لياقة بدنية معقولا".

ومع ذلك، وفقا للمدرب الشخصي بن سيمبكينز، لا يقتصر الأمر على التكرارات فحسب، بل إن أحد العناصر الأساسية المفقودة في معظم تمارين الجذع هو التدوير والتنويع.

ويضيف "لا تهدر طاقتك في تمارين شد البطن التي لا تنتهي، بل تضمن أكبر عدد ممكن من التنويعات التي تشكل تحديا لعضلات الجذع بطرق مختلفة، وذلك للمساعدة في استهداف العضلات العميقة التي تلتف أفقيا حول منطقة الخصر."

تتطلب العديد من الأنشطة اليومية التي نؤديها دون تفكير، مثل المشي، والتمدد للوصول إلى الرف العلوي، وحتى تفريغ غسالة الأطباق، تدوير الجسم، لذا من الجيد تدريب العضلات المائلة لحماية العمود الفقري.

تقول المدربة ليز مارسلاند إن التمارين الشبيهة بالجمباز التي تستخدم وزن الجسم لبناء العضلات، رائعة أيضا لعضلات البطن.

كيفية أداء تمرين البطن

بالنسبة للمبتدئين، أهم شيء هو التركيز على الشكل، بدءا من التكرارات المنخفضة التي يتم أداؤها بشكل مثالي قبل زيادة الوزن. "الهدف من تمرين الشد ليس الجلوس، بل خلق انثناء متحكم للعمود الفقري، وتقصير المسافة بين القفص الصدري والحوض دون أن يسيطر الوركان على الوضعية"، يقول جوش سيلفرمان.

1- استلق على ظهرك مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. يجب أن يبقى أسفل ظهرك ملامسا للأرض طوال الوقت للحفاظ على شد عضلات البطن، مما يساعد على بناء القوة.

2- ازفر وارفع الجزء العلوي من جسمك عن السجادة، فقرة فقرة. يجب أن يتوقف نطاق التمرين عندما لا تلامس لوحا كتفك الأرض.

3- استنشق وعد إلى وضع البداية، مع الحرص على عدم خفض ذقنك وإجهاد رقبتك.