ما كمية البروتين التي تحتاجها حقا؟

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية الكبرى التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور وإصلاح الأنسجة.

ويوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم، وهو لبنة بناء كل خلية بشرية: في العضلات والعظام والأنسجة والجلد والشعر، وفي كل نسيج آخر تقريبا.

ويشكل البروتين الإنزيمات التي تعزز التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل الجسم، وهو ضروري لتكوين الهيموغلوبين الذي يحمل الدم المؤكسج في جميع أنحاء الجسم.

ومع أن تناول كمية كافية منه ضروري للوقاية من سوء التغذية، والحفاظ على كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في العمر، غير أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى عدد من المضاعفات الصحية الخطيرة، بما في ذلك حصوات الكلى وأمراض القلب وحتى السرطان .

ولا يوجد دليل على أن تجاوز الشخص احتياجاته الفردية من البروتين يوفر فوائد صحية إضافية، بل قد يكون على حساب عناصر غذائية أساسية أخرى مثل الألياف والفيتامينات والمعادن .

ويقول اختصاصي التغذية روب هوبسون لصحيفة ديلي ميل البريطانية: "في حين أن البروتين ضروري للصحة والقوة والحفاظ على العضلات مع تقدمنا في العمر، بيد أن الواقع هو أن معظم الناس في المملكة المتحدة يحصلون بالفعل على أكثر من كفايتهم".

مصدر الصورة

البروتين لا يجدي نفعا بمفرده

ويوضح هوبسون أن البروتين لا يجدي نفعا بمفرده: فالكربوهيدرات والدهون لا تقل أهمية.

وأضاف: "في المتوسط، يستهلك البالغون في المملكة المتحدة نحو 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وهو ما يتجاوز بالفعل الإرشادات الحكومية البالغة التي توصي بـ0.75 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

هذا يعني أن الرجال يجب أن يستهلكوا عادة نحو 60 غراما من البروتين يوميا، والنساء نحو 54 غراما، بينما يجب على أي شخص يزيد عمره على 50 عاما أن يستهدف نحو غرام واحد لكل كيلوغرام، لأن الامتصاص يتناقص مع التقدم في العمر.

وبدل السعي وراء الأرقام، ينصح هوبسون بالتركيز على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين عالية الجودة.

واقترح هوبسون إدماج مزيج "من مصادر البروتين النباتية والحيوانية -مثل العدس والبيض والصويا والمكسرات والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان- لتحقيق هدفك من البروتين بسهولة".

وعلى سبيل المثال، فإن رش المكسرات والبذور على الزبادي في الصباح يمكن أن يضمن لك بدء يومك بأكثر من 10 غرامات من البروتين.

وبيّن هوبسون أن صدر دجاج صغيرا يحتوي على نحو 30 غراما من البروتين، مما يجعله خيارا رائعا للغداء أو العشاء.