الصيام المتقطع.. ما فوائده وهل يناسب المرأة؟

في حال واجهت مشكلة في مشاهدة الفيديو، إضغط على رابط المصدر للمشاهدة على الموقع الرسمي

الصيام المتقطع أحد أنظمة التغذية المشهورة عالميا، وقد يساعد على إنقاص الوزن، وتحسين الصحة، وتحسين الوظائف الإدراكية، وصحة القلب، والهضم.

من المحتمل أنك مارست الصيام المتقطع مرات عديدة في حياتك. إذا تناولت العشاء من قبل، ثم نمت متأخرا ولم تأكل حتى غداء اليوم التالي، فأنت قد صمت بالفعل لأكثر من 16 ساعة. يأكل بعض الناس بهذه الطريقة بحدسهم، لأنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.

ما الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام.

لا يحدد الصيام المتقطع الأطعمة التي يجب تناولها، بل يحدد متى يجب تناولها. هذا يعني أنه ليس نظاما غذائيا في الواقع، بل هو نمط غذائي أكثر دقة.

تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة الصيام لمدة 16 ساعة مع وجود نافذة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات. يصوم بعض الناس لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

يمكنك ممارسة الصيام المتقطع بعدة طرق مختلفة، رغم أن جميعها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام والصيام.

خلال فترات الصيام، لن تأكل أي شيء. يمكنك عادة شرب مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء وشاي الأعشاب والقهوة السوداء.

مصدر الصورة

طرق الصيام المتقطع

هذه هي الطرق الأكثر شيوعا:

طريقة 16/8: تسمى أيضا بروتوكول "لين غينز" (Leangains)، وتتضمن فترة تناول طعام لمدة 8 ساعات وفترة صيام لمدة 16 ساعة. يقوم بعض الأشخاص بذلك عن طريق تخطي وجبة الإفطار، ولكن يمكنك أيضا القيام بالعكس وتخطي وجبة العشاء أو تناول الطعام مبكرا.

تناول الطعام ثم توقف ثم تناول الطعام: تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيا، لأن هذه نسخة أكثر تقدما قليلا من الصيام، يجب عليك تجربتها فقط إذا كنت مرتاحا جدا للممارسة.

حمية 5/2: في هذه الطريقة، تستهلك 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع ولكنك تأكل كالمعتاد في الأيام الخمسة الأخرى.

بالنسبة لعديد من الأشخاص، فإن تقليل فترة تناول الطعام يقلل أيضا من عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميا. بمرور الوقت، يمكن أن يساهم هذا في فقدان الوزن.

يعتبر الكثير من الناس طريقة 16/8 أبسط وأكثر أشكال الصيام المتقطع استدامة، قد ترغب في تجربة هذه الممارسة أولا.

إذا وجدت الأمر سهلا وشعرت بالراحة في أثناء الصيام، فربما يمكنك محاولة الانتقال إلى طرق صيام أكثر تقدما. نهج آخر هو الصيام كلما كان ذلك مناسبا. ببساطة تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعا أو ليس لديك وقت للطهي.

ليست هناك حاجة لاتباع خطة صيام متقطع منظمة للحصول على بعض الفوائد على الأقل. جرب الطرق المختلفة، واعثر على شيء تستمتع به ويناسب جدولك الزمني.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلاياك وهرموناتك؟

عندما تصوم، تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.

أولا، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري (HGH) وتنخفض مستويات الأنسولين. كما تغير خلايا جسمك التعبير الجيني وتبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.

في ما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عند الصيام:

* هرمون النمو البشري: تزداد مستويات هرمون النمو البشري لديك. يمكن أن يساعد هذا في كل من فقدان الدهون ونمو العضلات.
* الأنسولين: عند الصيام، تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين. انخفاض مستويات الأنسولين يجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة في الوصول إليها.
* إصلاح الخلايا: عند الصيام، تبدأ خلاياك عمليات إصلاح الخلايا. وهذا يشمل الالتهام الذاتي، مما يعني أن الخلايا تهضم وتزيل البروتينات القديمة وغير الوظيفية التي تتراكم داخلها.
* التعبير الجيني: يمكن أن يسبب الصيام تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والوقاية من الأمراض.

هل يمكن للصيام المتقطع أن يدعم فقدان الوزن؟

يعد فقدان الوزن السبب الأكثر شيوعا الذي يدفع الناس لتجربة الصيام المتقطع. من خلال تقليل مقدار الوقت الذي يمكنك تناول الطعام فيه، من المحتمل أن تستهلك سعرات حرارية أقل دون أن تدرك ذلك.

إضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع على مستويات الهرمونات ويساعد في إنقاص الوزن، وفقا لتقرير في "هيلث لاين".

إضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو البشري، يزيد الصيام المتقطع من إفراز هرمون حرق الدهون نورإبينفرين (النورادرينالين). بسبب هذه التغييرات، قد يزيد الصيام قصير المدى مؤقتا من معدل الأيض لديك.

ووفقا للأبحاث، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة قوية لفقدان الوزن عند القيام به بأمان. أظهرت مراجعة منهجية أجريت عام 2020 للدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة معدلات فقدان الوزن تتراوح من 0.8% إلى 13% من أوزان المشاركين الأولية. ومع ذلك، كانت معظم هذه الدراسات صغيرة وأجريت على مدى فترة زمنية قصيرة.

ضع في اعتبارك أن السبب الرئيس وراء مساعدة الصيام المتقطع على فقدان الوزن هو أنه يسهل تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا تناولت كميات كبيرة من الطعام خلال فترات تناولك للطعام، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع قد تكون له فوائد في إدارة الوزن والصحة العامة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن كثيرا من الأبحاث الحالية تتضمن دراسات صغيرة وقصيرة المدى. وهذا يعني أن الباحثين بحاجة إلى مزيد من المعلومات لفهم كيف يمكن للصيام المتقطع أن يساعد على فقدان الوزن بنمط مستدام وصحي.

في ما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

* فقدان الوزن: يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن ودهون الجسم دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي.
* مقاومة الأنسولين: يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، والتي تحدث عندما لا يستجيب جسمك بشكل صحيح للأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. يمكن أن يحميك التحكم في نسبة السكر في الدم من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
* الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضا في علامات الالتهاب، وهو عامل رئيسي لعديد من الأمراض المزمنة.
* صحة الدماغ: أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام يزيد من هرمون الدماغ (BDNF)، وقد يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة.

من يجب أن يكون حذرا أو يتجنب الصيام المتقطع؟

نمط الصيام المتقطع بالتأكيد ليس للجميع؛ إذا كنت تعاني نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فيجب عليك ألا تتبع هذا النمط من دون التحدث إلى طبيبك أولا.

هل الصيام المتقطع مفيد للنساء؟

تشير بعض الأدلة إلى أن نمط الصيام المتقطع ربما لا يكون مفيدا للنساء.

هناك عدد من التقارير القصصية عن إناث توقفت دورتهن الشهرية عندما بدأن في الصيام المتقطع، ثم رجعن إلى طبيعتهن عندما استأنفن نمط الأكل السابق. من المحتمل أن السبب وراء هذا هو أن الصيام يمكن أن يعطل الهرمونات الأنثوية، مما يؤثر على الدورة الشهرية والصحة العامة.

ومع ذلك، قد يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لبعض النساء. فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في علاج فرط الأندروجين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، مما قد يؤثر على الإباضة والخصوبة.

ووفقا لمراجعة بحثية أجريت عام 2023، أظهرت الدراسات أنه بالنسبة للإناث ذوات الوزن المتوسط يمكن أن يضر الصيام المتقطع بالصحة الإنجابية والأداء إذا تسبب في عدم كفاية تناول السعرات الحرارية، خاصة لدى الرياضيات.

يقترح الخبراء أن تأخذ النساء حذرها عند اتباع الصيام المتقطع.

إذا كنت تفكرين في الصيام المتقطع، فمن الأفضل التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية لتحديد إذا ما كان مناسبا لك.

اعتبارات السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطع

الجوع هو الأثر الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. قد تشعر أيضا بالضعف، وربما لا يعمل دماغك بكفاءة كما اعتدت. قد يكون هذا مؤقتا فقط، حيث قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كنت تعاني من حالة طبية، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:

* مصابا بداء السكري
* لديك مشاكل في تنظيم سكر الدم
* لديك انخفاض في ضغط الدم
* تتناول أدوية
* تعاني من نقص الوزن
* لديك تاريخ من اضطرابات الأكل
* تحاولين الحمل
* لديك تاريخ من انقطاع الطمث
* حاملا أو مرضعا

هل يمكن شرب السوائل في أثناء الصيام المتقطع؟

نعم. الماء والقهوة والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية جيدة. يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص في أثناء الصيام، لأنها قد تقلل الشهية.

أليس تخطي وجبة الإفطار غير صحي؟

تخطي وجبة الإفطار لن يضر بصحتك. إذا حرصت على تناول طعام صحي بقية اليوم، فإن الممارسة صحية تماما.

هل يمكنني تناول المكملات الغذائية في أثناء الصيام المتقطع؟

نعم. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون، قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع وجبات تحتوي على مصدر دهني. يمكن للعديد من المكملات الغذائية أيضا أن تسبب اضطرابا في المعدة عند تناولها بدون طعام.

هل تمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع؟

نعم، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الصيام المتقطع. ولكن توقع أن تشعر بتعب وضعف أكثر من المعتاد، لذا استرخ واستمع لجسمك.

هل يسبب الصيام فقدان العضلات؟

جميع طرق إنقاص الوزن قد تسبب فقدان العضلات. احرص على تناول كثير من البروتين ومارس تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال.