هل فعلاً الإفطار أهم وجبة في اليوم؟

سمعنا جميعاً نصيحة تقول إن تناول وجبة إفطار جيدة في الصباح تفيدنا خلال اليوم، لكن هل يعني ذلك أن هذه الوجبة تجعلنا بالفعل أكثر صحة ورشاقة، أم يتعلق الأمر بشيء آخر؟.

فعلاوة على العبارات الكلاسيكية المأثورة مثل "الجزر يقوي الرؤية الليلية" و"بابا نويل لا يُحضر هدايا للأطفال السيئين سلوكياً"، تبرز دوما مقولة "الإفطار أهم وجبة في اليوم" كواحدة من أكثر العبارات تكراراً في قاموس الآباء، وقد نشأ كثيرون منا وهم يعتقدون أن إغفال وجبة الإفطار يُعدّ خطأ غذائياً جسيماً، وعلى الرغم من ذلك فإن عدد الذين يخصصون وقتاً لتناولها قد يختلف من مكان لأخر.

إذ يتناول نحو ثلاثة أرباع الأمريكيين وجبة الإفطار بشكل منتظم، في حين أن نحو 94 في المئة من البالغين و77 في المئة فقط من المراهقين في المملكة المتحدة يواظبون على تناولها، وأظهرت دراسة أُجريت في سويسرا أن ثُلثي البالغين فقط هناك يحرصون على تناول هذه الوجبة بانتظام.

وفي حالات ضيق الوقت، تكون وجبة الإفطار غالباً أول شيء يغفله الشخص، فكم منّا يتناولها على عجل، أو يفضل ببساطة استبدالها بتناول صحن من الحبوب أو بضع شرائح من الخبز المحمّص أو فطيرة صغيرة في سبيل الاستمتاع بدقائق نوم إضافية في السرير.

وعلى الرغم من ذلك يكمن سر أهمية الإفطار في اسمه في حد ذاته، فنحن نهتم بتناوله من أجل كسر صيامنا الذي امتد طوال الليل.

وتقول سارة إيلدر، خبيرة تغذية: "يستهلك الجسم كثيراً من مخزونات الطاقة للنمو وتجديد الخلايا طوال الليل".

وتضيف: "تسهم وجبة الإفطار المتوازنة في تعزيز مستويات الطاقة لدينا، إلى جانب تعويض ما فُقد من بروتين وكالسيوم خلال فترة الليل".

وعلى الرغم من ذلك يسود جدل واسع بشأن ما إذا كان ينبغي فعلاً اعتبار وجبة الإفطار على هذا القدر من الأهمية أم لا، فمع تزايد شعبية حميات الصيام، ظهرت مخاوف إزاء محتوى السكر المرتفع في حبوب الإفطار، وتدخّل صناعة الأغذية في تمويل الأبحاث المؤيدة للإفطار، بل وصل الأمر إلى وصف أحد الأكاديميين الإفطار بأنه "أمر خطير".

فما هي الحقيقة إذاً؟ وهل تُعد وجبة الإفطار ضرورة لبداية اليوم، أم أن الأمر مجرد خدعة تسويقية ابتكرتها شركات حبوب الإفطار؟

هل يؤدي إهمال تناول وجبة الإفطار إلى زيادة الوزن؟

إن أكثر ما تناولته الأبحاث فيما يخص الإفطار وفكرة إغفال تناوله هو صلته بزيادة الوزن، إذ يقدّم العلماء تفسيرات متعددة بشأن سبب وجود علاقة بين الأمرين.

ففي إحدى الدراسات الأمريكية التي تناولت البيانات الصحية لعددٍ بلغ 50 ألف شخص على مدار سبع سنوات، تبيّن للباحثين أن أولئك الذين اعتبروا وجبة الإفطار الأهم خلال يومهم، كانوا أكثر ميلاً لامتلاك مؤشر كتلة جسم أقل مقارنةً بمن جعلوا الغداء أو العشاء الوجبة الأهم في يومهم.

وأشار الباحثون إلى أن وجبة الإفطار تسهم في زيادة الإحساس بالشبع، وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، وتحسين جودة النظام الغذائي، نظراً لكون أطعمة الإفطار غالباً ما تكون غنية بالألياف والعناصر المغذية، فضلاً عن تعزيز حساسية الإنسولين في الوجبات التالية، وهو ما يُعد عاملاً مهماً في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

وكما هو الحال مع هذا النوع من الدراسات، لم يكن من الممكن الجزم بما إذا كانت هذه العلاقة سببية بالفعل، أم أن الأشخاص الذين يهملون وجبة الإفطار كانوا يعانون من زيادة الوزن منذ البداية.

ومن أجل التوصل إلى نتائج دقيقة، صمّم الباحثون دراسة شملت 52 امرأة تعانين من السمنة، وخضعن لبرنامج لإنقاص الوزن استمر 12 أسبوعاً، وتلقت جميع المشاركات نفس الحصة اليومية من السعرات الحرارية، لكن جرى تقسيمهن إلى مجموعتين: الأولى تناولت الإفطار، والثانية لم تتناوله.

وأظهرت نتائج الدراسة أن الإفطار بحد ذاته لم يكن العامل الحاسم في فقدان الوزن، بل كان التغيير في أسلوب الحياة اليومي المعتاد، فالنساء اللواتي تحدثن في بداية الدراسة عن كونهن يتناولن الإفطار عادةً، فقدن 8.9 كجم عندما توقفن عن تناوله، مقارنة بـ6.2 كجم فقدنها في المجموعة التي استمرت في تناوله، أما النساء اللواتي كنّ يهملن الإفطار عادةً، فقدن 7.7 كجم عند بدئهن في تناوله، مقابل 6 كجم عندما واصلن عدم تناوله.

وإن لم يكن تناول الإفطار كافياً وحده لضمان نقص الوزن، فلماذا إذًا تُوجد علاقة بين زيادة الوزن وإهمال تناول وجبة الإفطار؟.

ترى ألكسندرا جونستون، أستاذة أبحاث الشهية بجامعة أبردين، أن الأمر قد يعود ببساطة إلى أن من يهملون تناول وجبة الإفطار ربما يمتلكون معرفة أقل بالتغذية والصحة.

وتقول: "توجد العديد من الدراسات التي تبحث العلاقة بين تناول وجبة الإفطار والنتائج الصحية المحتملة، غير أن هذا قد يُعزى إلى أن من يحرصون على الإفطار يتبعون سلوكيات صحية أخرى بشكل منتظم، كعدم التدخين وممارسة التمارين الرياضية".

وأكدت مراجعة علمية أُجريت عام 2020، شملت 45 دراسة تناولت العلاقة بين تناول الإفطار وزيادة الوزن، أن إهمال تناول وجبة الإفطار يعزز خطر الإصابة بزيادة الوزن، وقد لوحظ التأثير ذاته لدى الأطفال.

هل لتوقيت تناول وجبة الإفطار تأثير أو أهمية؟

ويشهد الصيام المتقطع، الذي يتضمن الامتناع عن الطعام طوال الليل ويمتد حتى اليوم التالي، رواجاً متزايداً بين أولئك الساعين إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو تعزيز صحتهم العامة.

وأظهرت دراسة تمهيدية نُشرت عام 2018 أن الصيام المتقطع يُسهم في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الإنسولين، إلى جانب خفض ضغط الدم. وقد خُصص لثمانية رجال يعانون من مرحلة ما قبل السكري أحد جدولين لتناول الطعام: إما تناول السعرات الحرارية بين الساعة التاسعة صباحاً والثالثة مساءً، أو على مدى 12 ساعة.

ووفقًا لما ذكرته كورتني بيترسون، المشرفة على الدراسة والأستاذة المساعدة في علوم التغذية بجامعة ألاباما في برمنغهام، فإن نتائج المجموعة الأولى كانت مماثلة لتأثير الأدوية الخافضة لضغط الدم.

وعلى الرغم من ذلك، فإن صغر حجم العينة في الدراسة تشير إلى ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث لاستكشاف الفوائد المحتملة لها على المدى البعيد.

وإذا كان الامتناع عن تناول الإفطار (وتجنّب الطعام خارج أوقات محددة) قد يُعد مفيداً للصحة، فهل يعني ذلك أن وجبة الإفطار مضرّة؟ يوضح أحد الباحثين الأكاديميين أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يتسبب في رفع حدة هرمون الكورتيزول مقارنة بالأوقات اللاحقة، مما يؤدي تدريجياً إلى مقاومة الجسم للإنسولين، وهو ما قد ينتهي بالإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

بيد أن فريدريك كاربه، أستاذ طب التمثيل الغذائي في مركز أكسفورد للسكري والغدد الصماء، يؤكد أن هذا غير دقيق، ويُشير إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول صباحاً يعد جزءاً من الإيقاع البيولوجي الطبيعي للجسم.

بل يؤكد كاربه أن وجبة الإفطار أساسية لتنشيط عملية التمثيل الغذائي، ويقول: "حتى تتمكن أنسجة الجسم المختلفة من التفاعل السليم مع الطعام، لا بد من وجود محفز أوّلي يتمثل في استجابة الكربوهيدرات للإنسولين، والإفطار يُعد عاملاً محورياً لحدوث هذا التفاعل".

وأظهرت تجربة عشوائية أن إهمال تناول وجبة الإفطار يُحدث اضطراباً في الإيقاعات اليومية (الساعة البيولوجية)، ويتسبب في ارتفاعات أكبر في مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام. وخلص الباحثون إلى أن الإفطار يُعد ضرورياً لضمان انتظام الساعة الداخلية للجسم.

كما أظهرت مراجعة علمية نُشرت عام 2023 وشملت مراهقين يابانيين، أن إهمال تناول وجبة الإفطار يرتبط بحالة ما قبل مرض السكري، لا سيما لدى الذين يعانون من زيادة الوزن.

وتشير بيترسون إلى أن الذين يمتنعون عن تناول وجبة الإفطار يُمكن تصنيفهم إلى فئتين: الأولى تضم من يهملون تناول وجبة الإفطار ويتناولون العشاء في توقيت معتدل، فيحصلون بذلك على فوائد الصيام المتقطع رغم عدم تناولهم الإفطار، والثانية تشمل من يهملون تناول وجبة الإفطار ويتناولون العشاء في وقت متأخر.

وتوضح: "بالنسبة لأولئك الذين يتناولون العشاء في ساعات متأخرة من الليل، فإن خطر إصابتهم بزيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية يرتفع بشكل ملحوظ، وعلى الرغم من أن الإفطار يُعتبر الوجبة الأهم خلال اليوم، إلا أنه قد يتبين أن العشاء هو الأكثر فائدة".

وتضيف بيترسون: "أفضل مستويات التحكم في سكر الدم تكون في ساعات الصباح، بينما يكون الجسم في أضعف حالاته عند تناول العشاء متأخراً، إذ يكون تنظيم السكر في أسوأ حالاته. ولا يزال الأمر بحاجة إلى المزيد من الدراسات، إلا أنني على يقين بأنه لا يجب إهمال تناول وجبة الإفطار مع تناول العشاء في وقت متأخر".

وتُشير بيترسون إلى أنه يجدر بنا أن نتعامل مع إيقاعنا اليومي وكأنه فرقة أوركسترا تُنسّق عمل أعضائها بتناغم.

وتقول: "تتكوّن ساعتنا البيولوجية من جزئين: الأول هو الساعة المركزية الموجودة في الدماغ، والتي يمكن تشبيهها بقائد الأوركسترا، أما الثاني فهو موجود في كل عضو من أعضاء الجسم، حيث يمتلك كل منها ساعة بيولوجية خاصة به".

ويُضبط عمل هذه "الأوركسترا" بعاملين خارجيين أساسيين: التعرض للضوء القوي، وتوقيت تناول الوجبات.

وتقول: "عندما يتناول الإنسان الطعام في أوقات لا يتعرّض فيها للضوء الساطع، فإن الساعات البيولوجية المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي تكون وكأنها في مناطق زمنية مختلفة، مما يؤدي إلى إرسال إشارات متناقضة للجسم بشأن ما إذا كان عليه أن يزيد نشاطه أو يبطئه".

وتوضح بيترسون أن الأمر أشبه بعزف نصف أعضاء الأوركسترا للحنين مختلفين، وهذا ما يفسّر تأثير تناول الطعام في وقت متأخر على اضطراب مستويات السكر في الدم وضغط الدم.

وأجرى باحثون من جامعتي سري وأبردين دراسات لفهم الآليات التي من خلالها يؤثر توقيت تناول الطعام على وزن الجسم، وقد أظهرت نتائج نُشرت في عام 2022 أن تناول وجبة إفطار أكبر وعشاء أصغر يُعد مفيداً في ضبط الوزن، إذ تبين أن الإفطار أسهم في تقليل الشهية خلال بقية اليوم.

الفوائد الصحية لتناول وجبة الإفطار

ثبت أن لوجبة الإفطار تأثير يتجاوز مسألة الوزن، وأظهرت الدراسات أن إهمال تناول وجبة الإفطار يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 27 في المئة، وبزيادة احتمال الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 21 في المئة لدى الرجال، و20 في المئة لدى النساء.

ويرجّح الباحثون القائمون على دراسة أُجريت عام 2023 بشأن الصيام ومرض السكري أن السبب في ذلك يعود إلى تأثير إهمال تناول وجبة الإفطار على التحكم في مستويات الجلوكوز والدهون والإنسولين، وتابعوا خلال الدراسة النظم الغذائية لأكثر من 100 ألف شخص على مدار متوسط بلغ سبع سنوات، وتبين أن خطر الإصابة بالسكري كان أعلى بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين اعتادوا تناول الإفطار بعد الساعة التاسعة صباحاً، مقارنةً بمن تناولوه قبل الساعة الثامنة.

ويُعزى أحد الأسباب المحتملة للفوائد الصحية المرتبطة بتناول وجبة الإفطار، على الأقل في الدول الغربية، إلى قيمتها الغذائية، لا سيما أن بعض أنواع الحبوب تُدعّم بالفيتامينات.

وأظهرت دراسة شملت ما يزيد على 8000 شخص في المملكة المتحدة بشأن عاداتهم الغذائية في الإفطار، أن أولئك الذين يتناولون الإفطار بانتظام يتمتعون بمعدلات أعلى لاستهلاك المغذيات الدقيقة، وهو ما يرجعه الباحثون جزئياً إلى سياسات تدعيم الفيتامينات في الحبوب والخبز، كما جرى التوصل إلى نتائج مشابهة في كل من أستراليا والبرازيل وكندا وإندونيسيا والولايات المتحدة.

ويرتبط تناول وجبة الإفطار بتحسين الأداء الذهني، بما في ذلك التركيز والقدرات اللغوية، وتظهر مراجعة شملت 54 دراسة، أن تناول الإفطار يمكن أن يُعزّز الذاكرة، مع أن تأثيره على الوظائف العقلية الأخرى لم يُحسم بعد.

وعلى الرغم من ذلك تشير الباحثة ماري بيث سبيتزناغل، الأختصاصية النفسية في جامعة كينت ستيت بأوهايو، إلى وجود "أدلة معقولة" على أن الإفطار يُعزز التركيز، وإن كانت هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات.

وتقول: "عند مراجعة الدراسات التي تناولت تأثير وجبة الإفطار على التركيز، تبين أن عدد الدراسات التي أظهرت وجود فائدة كان مساوياً تماماً لعدد الدراسات التي لم تُظهر أي تأثير"، وتُشير إلى أنه "لم تُسجّل أي دراسة نتائج تُظهر أن تناول الإفطار يُضر بالتركيز".

ويرى بعض الباحثين أن المسألة الأهم ليست في ما إذا كنا نتناول الإفطار من عدمه، بل في طبيعة الأطعمة التي نختارها عندما نتناول الوجبة.

وتشير أبحاث صادرة عن المنظمة الأسترالية للكومنولث للعلوم والبحوث الصناعية إلى أن وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تُعد فعّالة على نحو خاص في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ومن كمية الاستهلاك الغذائي لاحقاً خلال اليوم.

وفي حين تظل حبوب الإفطار خياراً شائعاً لدى المستهلكين في المملكة المتحدة والولايات المتحدة، أظهر مسح أجرته منظمة "أكشن أون شوغر" عام 2020 شمل 120 صنفاً من حبوب الإفطار، أن ثُلث هذه المنتجات غنيّ بالسكر، ولم تُصنَّف سوى ثلاثة أنواع منها على أنها منخفضة السكر.

وتشير بعض الدراسات إلى أنه في حال تناولنا أطعمة عالية السكر، فإن الوقت الأنسب لذلك هو ساعات الصباح، إذ كشفت دراسة أن تغيّرات مستويات هرمون "اللبتين"، المسؤول عن الشهية، خلال اليوم تتزامن مع أدنى قدرة لدى الإنسان على مقاومة الحلويات في الصباح الباكر.

كما توصّل باحثون من جامعة تل أبيب إلى أن تنظيم الجوع يكون أكثر فعالية في الصباح، وقد شملت دراستهم 200 شخص يعانون من زيادة الوزن، خضعوا لنظام غذائي استمر 16 أسبوعاً، تناول نصفهم حلوى مع الإفطار، بينما لم يفعل النصف الآخر ذلك.

وخلصت الدراسة إلى أن المجموعة التي تناولت الحلوى فقدت وزناً يزيد بمعدل 18 كيلوغراماً، لكن لم تثبت بعد الآثار طويلة الأمد لهذا النظام.

وأظهرت مراجعة شاملة لـ 54 دراسة عدم وجود إجماع علمي حتى الآن بشأن نوع الإفطار الأمثل من الناحية الصحية، وخلصت إلى أن نوع الإفطار لا يحمل نفس الأهمية مقارنة بأهمية تناول وجبة الإفطار بحد ذاتها.

ويعد تناول وجبة الإفطار من العوامل الجديرة بالاهتمام، فقد كشفت دراسة أُجريت عام 2022 شملت نحو 4000 شاب أن أولئك الذين يتناولون الإفطار خارج منازلهم يميلون إلى مواجهة مشكلات نفسية وسلوكية أكثر من نظرائهم الذين يتناولون الإفطار داخل المنزل، ويُعزى ذلك، بحسب الباحثين، إلى أن السياق الاجتماعي لتناول الإفطار الأسري يرتبط غالباً بنوعية غذاء أكثر توازناً وقيمة.

الاستنتاج النهائي

وعلى الرغم من غياب أدلة حاسمة بشأن نوعية وتوقيت تناول الطعام، إلا أن الإجماع العلمي يشير إلى ضرورة الاستجابة لإشارات أجسامنا وتناول الطعام عند الشعور بالجوع.

وتشير جونستون إلى أن "وجبة الإفطار تعد الأكثر أهمية لأولئك الذين يشعرون بالجوع عند الاستيقاظ".

وتؤكد الدراسات أن الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري قد يجدون تحسّناً في التركيز عقب تناول وجبة إفطار كالعصيدة، التي تُهضم ببطء وتؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر بالدم.

وتشير سبيتزناغل إلى أن بداية اليوم تختلف من شخص لآخر، وأن هذه الاختلافات الفردية، لا سيما في وظيفة الجلوكوز، تستدعي إجراء أبحاث أكثر دقة.

في الختام، قد يكمن السر في عدم الإفراط في التركيز على وجبة واحدة بعينها، وإنما في متابعة أنماطنا الغذائية على مدار اليوم بأكمله.

وتقول إيلدر : "تناول وجبة إفطار متوازنة أمر مفيد، إلا أن الحفاظ على انتظام الوجبات على مدار اليوم يُعد أكثر أهمية لاستقرار مستويات السكر في الدم، مما يسهم في ضبط الوزن ومستويات الشهية".

وتضيف: "وجبة الإفطار ليست الوجبة الوحيدة التي ينبغي علينا الاهتمام بها".