النظام الغذائي المضاد للسرطان.. إليك القائمة المثالية على طبقك

مصدر الصورة

وفقا لإحصاءات منظمة الصحة العالمية، يعزى 20% من حالات السرطان إلى التغذية، ويقول ألكسندر كوبيجو، رئيس قسم الوقاية في رابطة مكافحة السرطان في فرنسا: "إن تأثير التغذية يضاهي تأثير التبغ".

وفي تقرير نشرته مجلة لو بوان، فإنه وفقا للمعهد الوطني الفرنسي للسرطان سجلت 433 ألفا و136 حالة إصابة جديدة بالسرطان في فرنسا عام 2023. ويشير ألكسندر كوبيجو، رئيس قسم الوقاية في رابطة مكافحة السرطان، إلى أن "20% من حالات السرطان مرتبطة بعوامل غذائية. وتشمل هذه النسبة عوامل خطر مثل الخمر واتباع نظام غذائي غير متوازن، وزيادة الوزن، والسمنة، وقلة النشاط البدني، ونمط الحياة الخامل. ويعادل تأثير التغذية تأثير التبغ".

وتشمل أنواع السرطان العديد من الأنواع. ومن أكثرها شيوعا سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي -حيث يعد الكحول عامل الخطر الرئيسي الذي يمكن الوقاية منه- بالإضافة إلى سرطانات الجهاز التنفسي الهضمي العلوي.

وعلى عكس ما يشاع في بعض منشورات وسائل التواصل الاجتماعي، لا توجد أطعمة مضادة للسرطان أو "أطعمة خارقة". ويؤكد ألكسندر كوبيجو: "هذه الفكرة مغلوطة. الوقاية تكمن في اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع على المدى الطويل".

ما النظام الغذائي المتوازن؟

مع أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا، إلا أنه يجب أن يكون متنوعا أيضا. ينصح بتناول 5 حصص على الأقل من الفاكهة والخضراوات يوميا، على سبيل المثال، 3 حصص من الخضراوات وحصتين من الفاكهة، أو 4 حصص من الخضراوات وحصة واحدة من الفاكهة. تتراوح حصة الشخص البالغ بين 80 و100 غرام. على سبيل المثال: حبة طماطم، حفنة من الفجل أو الفاصوليا الخضراء، طبق من الحساء، تفاحة، حبتان من المشمش، 4 أو 5 حبات من الفراولة، أو موزة، تشكل حصة لشخص بالغ.

كجزء من نظام غذائي متوازن، ينصح بتناول البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص، وغيرها) مرتين أسبوعيا على الأقل. تعد البقوليات غنية بالألياف، وهذا يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق الحد من امتصاص السكريات في الجسم. كما تسهم في خفض الكوليسترول الضار. وبفضل تأثيرها المشبع، تعزز البقوليات الشعور بالامتلاء وتحسن حركة الأمعاء.

الحبوب الكاملة والمكسرات

يوصي البرنامج الوطني الفرنسي للتغذية والصحة أيضا بزيادة استهلاك المكسرات غير المملحة وغير المحلاة، مثل الجوز والبندق واللوز والفستق، لغناها بالدهون الصحية. يرجى الحرص على عدم تجاوز حفنة واحدة يوميا نظرا لمحتواها من السعرات الحرارية.

نصيحة أخرى: أضف الحبوب الكاملة (الخبز، المعكرونة، الأرز، وغيرها) إلى وجباتك اليومية للاستفادة من محتواها من الألياف. فيما يخص البروتين، يوصي البرنامج الوطني الفرنسي للتغذية والصحة بتناول السمك مرتين أسبوعيا، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الدهنية (السردين، والماكريل، والرنجة، والسلمون).

الزيت والزبدة والسمن النباتي

يمكن تناول الدهون المضافة يوميا بكميات قليلة، مثل الزيت (زيت بذور اللفت، أو زيت الجوز، أو زيت الزيتون)، والزبدة، والسمن النباتي. كما ينبغي إدراج منتجات الألبان في نظام غذائي متوازن (الجبن، والحليب، والزبادي).

وبينما يفضل تناول بعض الأطعمة في النظام الغذائي المثالي، ينبغي الحد من تناول أطعمة أخرى. لذا، ينصح بتقليل استهلاك والمشروبات السكرية، والأطعمة الدهنية والمالحة، والمنتجات فائقة المعالجة، والابتعاد عن الخمر.

وينصح بتجنب الأغذية التي تحتوي على الكثير من السكر عند شراء الأطعمة المصنعة. فحبوب الإفطار السكرية -وخاصة تلك الموجهة للأطفال- والزيوت القابلة للدهن، والكعك، والشوكولاتة، والحلويات، والآيس كريم، والبسكويت المالح، واللحوم المصنعة، وبعض الوجبات الجاهزة، غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الدهون أو الملح.

كمية اللحوم الحمراء الموصى بها؟

ينصح بعدم تجاوز 500 غرام من اللحوم الحمراء أسبوعيا، وتفضيل الدواجن واللحوم الخالية من النيتريت. ويحذر ألكسندر كوبيجو قائلا: "في فرنسا، يستهلك 32% من السكان كميات زائدة من اللحوم الحمراء، و63% كميات زائدة من اللحوم المصنعة. ويتسبب النيتريت الموجود في اللحوم المصنعة في 4 آلاف حالة سرطان سنويا".