أهم فيتامينات للرجال للحفاظ على النشاط وتقوية الجسم

(CNN) -- تُعد الفيتامينات والمعادن من الأنواع الرئيسية للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة والتمتع بصحة جيدة. وتساعد الفيتامينات الجسم على النمو والعمل بشكل السليم.

تؤدي الفيتامينات وظائف متنوعة تساعد الجسم على العمل بشكل سليم؛ فبعضها يساعد على مقاومة العدوى والحفاظ على صحة الأعصاب، بينما يساعد بعضها الآخر الجسم في استمداد الطاقة من الطعام أو يساهم في عملية تجلط الدم بالشكل الصحيح، بحسب موقع المعهد الوطني للشيخوخة في أمريكا.

ومثل الفيتامينات، تلعب المعادن أيضاً دوراً في أداء الجسم لوظائفه؛ وهي عناصر توجد في الطبيعة والأطعمة. وهناك معادن مثل اليود والفلوريد لا يحتاج إليها الجسم إلا بكميات ضئيلة جداً، في حين تتطلب معادن أخرى مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، كميات أكبر. وكما هو الحال مع الفيتامينات، فإن اتباع نظام غذائي متنوع يضمن غالباً الحصول على كميات كافية من غالبية المعادن .

كيف يمكنني الحصول على الفيتامينات والمعادن التي أحتاجها؟

عادةً ما يكون من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من الطعام بدلاً من تناول المكملات الغذائية؛ وذلك لأن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تحتوي أيضاً على مكونات أخرى مفيدة لصحتك، مثل الألياف .

تجدر الإشارة إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تسبب آثاراً جانبية، مثل زيادة خطر النزيف بعد التعرض لإصابة أو التأثير على استجابة الجسم للتخدير أثناء الجراحة. كما يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية وتؤثر سلباً على الجسم.

الفيتامينات والمعادن الأساسية للرجال

فيتامين أ:

يتوفر في البيض، والحليب، والخضار، والفاكهة. وينبغي لغالبية الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً وما فوق الحرص للحصول على 900 ميكروغرام من مكافئ نشاط الريتينول.

فيتامين ب1:

يتوفر في اللحوم والأسماك، والحبوب الكاملة، وبعض أنواع الخبز، وحبوب الفطور، والمعكرونة المدعمة. ويجب على غالبية الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً وما فوق الحرص على الحصول على 1.2 ملليغرام منه يومياً .

فيتامين ب2:

يتوفر في البيض، ولحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى، واللحوم الخالية من الدهون، ويتواجد في الخضار، مثل الهليون والبروكلي. وينبغي لغالبية الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً فما فوق الحرص على الحصول على 1.3 ملليغرام منه يومياً .

فيتامين ب3:

يتوفر في بعض أنواع المكسرات، والبقوليات، والحبوب، وكذلك في الدواجن، ولحم البقر، والأسماك. ويُنصح غالبية الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً وما فوق الحرص للحصول على 16 ملليغراماً منه يومياً .

فيتامين ب6:

يتوفر في مجموعة واسعة من الأطعمة، ومنها: الأسماك، وكبد البقر، والبطاطس وغيرها من الخضار النشوية، والفاكهة باستثناء الحمضيات. ويشير الموقع إلى أنه على غالبية الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً أو أكثر الحرص للحصول على 1.7 ملليغرام منه يومياً .

فيتامين ب12:

يمكن الحصول على هذا الفيتامين من اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحليب، وحبوب الفطور المدعمة به. ويواجه بعض الأشخاص الذين تجاوزوا سن الخمسين صعوبة في امتصاص فيتامين ب12 الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة؛ لذا قد يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية منه واستهلاك أطعمة مدعمة به. ويجب على الرجال في سن 51 عاماً وما فوق الحصول على 2.4 ميكروغرام يومياً .

فيتامين سي:

تُعد الفاكهة والخضار من أفضل مصادر فيتامين سي؛ إذ يمكن أن توفر الحمضيات والطماطم والبطاطس كميات كبيرة منه. وينبغي لمعظم الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً وما فوق الحرص على الحصول على 90 ملليغراماً منه يومياً .

الكالسيوم:

يُعد الكالسيوم معدناً مهماً لصحة العظام والأسنان وقوتهما، ولذا توجد توصيات خاصة لكبار السن المعرضين لخطر فقدان الكتلة العظمية. ويمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب، ومنتجات الألبان الأخرى، وبعض أنواع التوفو، والخضار الورقية الداكنة، وفول الصويا، والسردين، والسلمون المعلب، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم . ويحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً إلى 1000 ملليغرام يومياً، بينما يحتاج الرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عاماً وما فوق إلى 1200 ملليغرام يومياً. ويجب ألا تتجاوز الكمية المستهلكة 2000 ملليغرام في اليوم .

فيتامين د:

يمكن الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية، وزيوت كبد الأسماك، والحليب، ومنتجات الألبان المدعمة، وحبوب الإفطار المدعمة .

يحتاج الرجال البالغين بين 51 و 70 عاماً، إلى ما لا يقل عن 15 ميكروغراماً يومياً، وما لا يتجاوز 100 ميكروغرام. أما إذا تجاوز الرجل سن السبعين، فهو يحتاج إلى ما لا يقل عن 20 ميكروغراماً، وما لا يتجاوز 100 ميكروغرام.

فيتامين هـ:

يتوفر في المكسرات مثل الفول السوداني واللوز، وكذلك في الزيوت النباتية، وأنواع الخضار، مثل البروكلي والسبانخ. وينبغي لمعظم الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً وما فوق الحرص للحصول على 15 ملليغراماً منه يومياً .

الفولات:

يتوفر في الخضار والفاكهة مثل البروكلي، وكرنب بروكسل، والسبانخ، والبرتقال، كما يوجد في المكسرات والفاصوليا والبازلاء. ويجب على معظم الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً وما فوق الحرص على الحصول على 400 ميكروغرام من الفولات يومياً .

فيتامين ك:

يتوفر في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب الأجعد، وبعض الفاكهة مثل التوت الأزرق والتين، كما يتواجد في الجبن والبيض وأنواع مختلفة من اللحوم. ويجب على معظم الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً وما فوق الحرص للحصول على 120 ميكروغراماً يومياً .

المغنيسيوم:

يتوفر هذا المعدن عموماً في الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مثل الخضار الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. وغالباً ما يُضاف المغنيسيوم إلى حبوب الإفطار وغيرها من الأطعمة المدعمة بالعناصر الغذائية، كما يتوفر في مياه الشرب، سواء كانت مياه الصنبور، أو المياه المعدنية، أو المياه المعبأة. ويجب على الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً وما فوق الحصول على 420 ملليغرامًا منه يومياً .

البوتاسيوم:

تحتوي العديد من الفاكهة، والخضار، واللحوم، ومنتجات الألبان على البوتاسيوم، وتشمل الأطعمة الغنية به المشمش المجفف، والعدس، والبطاطس. ويحصل البالغون على جزء كبير من احتياجاتهم من البوتاسيوم من الحليب، والقهوة، والشاي وغيرها من المشروبات غير الكحولية. ويحتاج الرجال إلى 3400 ملليغرامًا يومياً .

الصوديوم:

يتيح إعداد الوجبات الغذائية في المنزل، التحكم في كمية الصوديوم المضافة والتي يتناولها الشخص. وينبغي على الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً وما فوق الحد من استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليغرام يومياً؛ وهي كمية تعادل تقريباً ملعقة صغيرة واحدة من الملح، وتشمل الصوديوم المضاف أثناء التصنيع أو الطهي، وكذلك النوع الذي يُضاف عند تناول الطعام.