كيف يمكن ضبط مستوى السكر في الدم خلال 14 يومًا من دون أدوية؟

في ظل أنماط الحياة السريعة وقلة النشاط البدني، أصبح ارتفاع مستويات السكر في الدم أو الإصابة بالسكري مشكلة صحية شائعة. كثيرون لا يملكون الوقت الكافي لتناول وجبات غذائية متوازنة، فيما يفاقم أسلوب الحياة الخامل من مخاطر الإصابة بارتفاع السكر الذي ينعكس سلبًا على القلب والأوعية الدموية، والأعصاب، والكلى، والعينين، والقدمين، وغيرها من أجهزة الجسم، وفق ما يؤكد الاتحاد الأميركي للقلب.

وفي هذا السياق، نشر الطبيب سودهانشو راي، المتخصص في العلاج الفيزيائي الرياضي، عبر وسائل التواصل الاجتماعي، مجموعة من النصائح للتحكم بمستويات السكر من دون الاعتماد الكبير على الأدوية. وقال: "إذا أردت ضبط السكر في الدم، فإن العادات اليومية البسيطة أهم من الحلول السريعة. اتبع هذه الخطوات لمدة 12 أسبوعًا وستلاحظ التغيير. السكر = النظام الغذائي + التوقيت. أصلحهما معًا، وستظهر النتائج".

أبرز النصائح:

التوقف عن المشروبات المحلّاة والخبز الأبيض / الأرز

دعا الدكتور راي إلى تجنّب السكريات والكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز. وأشارت دراسة نُشرت عام 2005 بعنوان The case for low carbohydrate diets in diabetes management إلى أن الحمية منخفضة الكربوهيدرات تحسن السيطرة على السكر وتقلل الوزن والحاجة للأنسولين. كما أظهرت تجربة نشرتها JAMA Network Open أن تقليل الكربوهيدرات قد يخفض مستويات HbA1C لدى الأشخاص في مرحلة ما قبل السكري.

مصدر الصورة المشروبات الغازية والمرطبات معروضة في ثلاجة بسوق El Ahorro في سان فرانسيسكو، 21 سبتمبر 2016 Jeff Chiu/ AP

إضافة القرفة يوميًا - نصف ملعقة صغيرة في الشاي الصباحي

أوصى الطبيب بإضافة القرفة إلى النظام الغذائي اليومي، معتبرًا أنها تساهم في تقليل ارتفاعات السكر خلال النهار. وأكدت دراسة عام 2019 أن تناول القرفة بجرعات تتراوح بين 1 و6 غرامات يوميًا ساعد في خفض سكر الدم الصيامي بنسبة 18- 29% وتحسين HbA1c لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

بدء الوجبات بالسلطات الغنية بالألياف

بيّنت دراسة عام 2023 على مجموعة من الرجال الأصحاء أن تناول السلطة قبل الأرز خفّض بشكل ملحوظ مستويات السكر بعد الأكل مقارنة بتناول الأرز أولًا. ويرجع ذلك إلى دور الألياف والبوليفينولات في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

مصدر الصورة سلطة Living Green Goddess — تحتوي على كرنب داينو، جزر، بذور السمسم، وكرنب أحمر مع تتبيلة Green Goddess — من مطعم Source في سان فرانسيسكو، كاليفورنيا، يوم الجمعة 6 مايو. Liz Hafalia/San Francisco Chronicle

اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدل البسيطة

توصي الأبحاث بتفضيل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة مثل المعجنات والمشروبات الغازية. الكربوهيدرات المعقدة تُهضم ببطء، مما يوفر طاقة مستقرة ويحسّن حساسية الأنسولين. دراسة عام 2018 ربطت بين استهلاك الكربوهيدرات ونسبة الإصابة بالسكري، مؤكدة أن الكربوهيدرات الغنية بالألياف تقلل المخاطر.

المشي 20 دقيقة بعد كل وجبة

أظهرت دراسة عام 2022 في مجلة Nutrients أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة بعد الوجبات ساعد على خفض ارتفاعات السكر بعد الأكل بشكل ملحوظ، كما حسّن الاستجابة الغليسيمية لدى الأصحاء.

شرب عصير القرع المر ثلاث مرات أسبوعيًا

أشارت دراسة تجريبية عام 2017 في Journal of Traditional and Complementary Medicine إلى أن تناول عصير القرع المر ساعد في خفض سكر الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني، مع نتائج ملحوظة بعد 90 دقيقة فقط من تناوله. كما دعمت دراسة حديثة في Journal of Ethnopharmacology (أيار/مايو 2025) هذه النتائج لدى الأشخاص في مرحلة ما قبل السكري.

استبدال السكر بالمحليات الطبيعية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب

استبدال السكر الأبيض بمحليات طبيعية يقلل من الارتفاعات المفاجئة في السكر، كما يساعد في السيطرة على الوزن، وهو عامل أساسي في إدارة السكري.

مصدر الصورة يُسحب قطرة دم لقياس مستويات الجلوكوز وفحص مرض السكري خلال عيادة صحية في Holy Family Services، وهو مركز للولادة وعيادة للنساء في وادي ريو غراندي، يوم الأربعاء 18 يونيو 2025، في Jacquelyn Martin/AP

تناول وجبات صغيرة ومتعددة بدل ثلاث وجبات كبيرة

أظهرت دراسة عام 2024 في Diabetes Journals أن تقسيم الوجبات إلى ست وجبات صغيرة يوميًا قلل من ارتفاعات السكر والأنسولين مقارنة بتناول وجبتين كبيرتين، مما يساعد على استقرار الطاقة وتخفيف الضغط على البنكرياس. إذا، فإن فقدان السيطرة على النوم أو النظام الغذائي لا يعد مجرد مسألة نمط حياة، بل مشكلة صحية حقيقية تؤثر في مسار الدماغ والجسم.

وتبنّي عادات يومية بسيطة مثل المشي، اختيار الكربوهيدرات المعقدة، تناول الألياف، أو استبدال السكر يمكن أن يسهم في تقليل خطر الإصابة بمضاعفات السكري ودعم صحة الجسم على المدى الطويل.