6 نصائح للتغلب على اكتئاب ما بعد الامتحانات

لقد نجحت في تجاوز موسم الامتحانات. والآن لديك الوقت للقيام بكل ما تريد- فلماذا تشعر بالإحباط؟

فيما يلي ست نصائح قد تساعدك على التعافي من اكتئاب ما بعد الامتحانات.

لا تقلق، لا يمكنك تحدي طبيعتك البيولوجية

لا تقلق- لست وحدك. أثناء فترات التوتر، ينتج المخ هرموناً ستيرويدياً يسمى الكورتيزول. يُعرف الكورتيزول بتنشيط المخ أثناء القتال أو الهروب، ولكنه مسؤول أيضا عن تنظيم ضغط الدم ودورات النوم.

قد يكون القليل من الكورتيزول مفيداً: فهو يساعدنا على إنتاج الأدرينالين للاستمرار في العمل تحت الضغط. ولكن بمجرد زوال مصدر الضغط- مثل ضغط الامتحانات- قد يتسبب هذا الهرمون في أن يشعر الجسم بالإرهاق.

بكل بساطة، يمكن أيضاً للتغيير الجذري في الروتين أن يدفعنا إلى حالة من الاكتئاب والكسل.

كما أنه من الطبيعي جداً أن تشعر بالضياع أو اللامبالاة أو الحزن بعد الامتحانات، وأفضل شيء يمكنك فعله هو الاعتراف بهذه المشاعر.

ست خطوات للعودة إلى الحياة الطبيعية

استعادة حريتك غالباً ما تكون مرهقة إلى حد الذهول بعد أسابيع من التخلي عن كل وقتك للمراجعة والامتحانات.

فالعادات الجيدة مثل: ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي غالباً ما تختفي من الذاكرة عندما تكون مشغولا بالدراسة.

لكن لا تضغط على نفسك لبدء التواصل الاجتماعي وممارسة الرياضة والبحث عن عمل صيفي في وقت واحد بمجرد مغادرة قاعة الامتحان.

1. عوض ساعات نومك التي فاتتك

حان الوقت لتستمتع باستراحة بعد أن كان جسمك وعقلك يعملان بجد دون توقف.

فالنوم هو أهم شيء للحفاظ على مزاج مستقر، ونقصه يتراكم ليتحول إلى "دَين النوم" الذي قد يُخلف آثاراً سلبية على صحتنا البدنية والعقلية.

وتوصلت دراسة أُجريت في جامعة شيكاغو إلى أن النوم لساعات طويلة والقيلولة أمر جيد للتعافي من قلة النوم على المدى القصير (على سبيل المثال: تعويض 10 ساعات من دَين النوم على مدار الأسبوع)، ولكن النوم الروتيني أفضل بكثير على المدى الطويل.

ويرى باحثون أنه إذا تراكمت عليك ديون نوم تتجاوز 20 ساعة، فقد لا تتمكن من التخلص تماماً من الآثار السلبية للحرمان من النوم بالكامل في أسبوع واحد. لذا تذكر أن تستعيد روتينك بعد الامتحانات.

وإذا كنت ترغب في الاسترخاء بالخروج مع أصدقائك، فهذا أمر رائع- ولكن عليك أيضا أن تنال قسطاً من الراحة.

يتأثر البعض بالتغييرات في روتين حياتهم أكثر من غيرهم، لذلك لا تضغط على أصدقائك للتواصل الاجتماعي إذا كانوا يحتاجون إلى فترة تعافي أطول من تلك التي تحتاجها.

2. افعل شيئاً مختلفاً

لتجنب الاكتئاب، قد يكون من الرائع استبدال جدول المراجعة بجدول العمل- خاصة إذا كنت من النوع الذي يُبقي نفسه مشغولاً.

لكن المخ دائماً ما يتوق إلى التنوع، ولو بقدر ضئيل منه.

جرّب شيئاً جديداً، أو قم برحلة، أو افعل شيئاً بسيطاً مثل إعادة ترتيب غرفتك.

قد يكون من الجيد أن تشاهد البرامج التلفزيونية أو تتصفح تطبيق تيك توك (TikTok)، لكن تجنب الوقوع في فخ المشاهدة المفرطة.

واعلم أن هناك خط رفيع بين الراحة والملل، والدخول في نوع مختلف من الاسترخاء لن يساعدك في أي خطط تضعها بعد الصيف.

كن مغامراً أو مسترخياً كما تحب، لكن احرص على أن يكون هناك تنوع في حياتك.

3. تخلص من مذكراتك ومواد الدراسة في أقرب وقت ممكن

تجديد غرفتك المليئة بالبطاقات التعليمية يجعلك تشعر أنها منطقة خالية من أنشطة المراجعة والدراسة مرة أخرى، مما يسمح لك بالتعافي ذهنياً.

فالاستيقاظ من النوم وأمامك مكتب نظيف سيذكر مخك بأنه لم يعد لديك ما تفعله ولن تشعر بالتوتر بشأن التنظيف لاحقاً.

لا تخزن الأوراق– فقد تحتاج إلى توفير مساحة للدفعة التالية منها. احتفظ فقط بما تحتاجه وأعد تدوير الباقي.

نصيحة: قراءة كتاب لا علاقة له على الإطلاق بموضوعات امتحانك يمكن أن يساعد في تحويل عقلك عن وضع الدراسة.

4. لا تنسَ الاحتفال

انتهى الأمر. لقد انتهيت من الامتحانات.

من المهم أن تعترف بذلك. لابد أن تعرف جيداً ما حققته: ركز على ما أنجزته بشكل جيد بدلاً من التركيز على ما لا يمكنك الرجوع إليه وتغييره.

فدخول الامتحان في حد ذاته انتصار، حتى لو لم تكن مادتك المفضلة.

كل ما يمكنك فعله هو الانتظار، لذا لا فائدة من القلق بشأن النتائج- وبغض النظر عما يحدث، فأنت تستحق الاسترخاء والفخر بنفسك بعد اجتياز امتحاناتك.

واحتفل بتناول وجبة شهية خارج المنزل، أو بممارسة هوايتك التي ضحيت بها من أجل الدراسة أو بقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء.

5. خذ الأمور ببساطة– لكن ابقَ مستعداً