9 أطعمة غنية بفيتامين K لقوة العظام والقلب السليم

يُعد فيتامين K مهمًا للصحة، لأنه يساعد في الحصول على تخثر الدم الطبيعي وعظام قوية وقلب سليم. بحسب ما نشره موقع برنامج "توداي" الذي تبثه شبكة NBC الأميركية، لا يحظى فيتامين K بنفس القدر من الاهتمام الذي تحظى به عناصر غذائية مثل فيتامين C أو D، ولكنه مهم للصحة، وهو متوفر بكثرة في الخضراوات الورقية وغيرها من الأطعمة.

التمثيل الغذائي وكتلة العظام

تقول أخصائية التغذية ناتالي ريزو، محررة التغذية في موقع "توداي"، إن "فيتامين K يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للعظام والحفاظ على كتلة عظام صحية. من المهم جدًا أن يعرف الأشخاص هذه الفوائد، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يقلقن من فقدان العظام".

فوائد مهمة

وتضيف أنه "من الواضح أن الكالسيوم وفيتامين D مهمان للغاية، لكن فيتامين K عامل مؤثر في صحة العظام أيضًا"، موضحة أن فيتامين K يساعد أيضًا في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات، أو ATP، الذي يمد خلايا الجسم وعضلاته بالطاقة.

القلب والأوعية الدموية
تصف إحدى الدراسات فيتامين K بأنه "عامل مهمل في صحة القلب والأوعية الدموية"، حيث يدرس الباحثون ما إذا كان لفيتامين K دور في منع تكلس الشرايين التاجية - تراكم الكالسيوم الذي يؤدي إلى تصلبها وتضييقها، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تقليل تكوين التكلسات

سبق أن صرحت كايلا شيا، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وهي عالمة في مركز جين ماير لأبحاث التغذية البشرية حول الشيخوخة التابع لوزارة الزراعة الأميركية في جامعة تافتس، بأن بعض البروتينات تمنع التكلس في جميع أنحاء الجسم، وفيتامين K ضروري لها للقيام بوظائفها.
توصلت الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بفيتامين K يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التصلبية، والتي تشمل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

الكمية اليومية الموصى بها

وتشير ريزو إلى أن هناك معلومات متضاربة حول ما إذا كان الأشخاص يحصلون على ما يكفي من فيتامين K في نظامهم الغذائي.

إن الكمية اليومية الموصى بها هي 120 ميكروغرامًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء. ولكن أظهرت بعض الأبحاث أن حوالي ثلث البالغين فقط يتناولون كمية كافية منه.

أعراض نقص فيتامين K

كما تشير دكتورة ريزو إلى أعراض نقص فيتامين K تشمل ظهور كدمات ومشاكل نزيف، لأن الدم يستغرق وقتًا أطول للتجلط، لذا إذا كان الشخص يتناول مميعًا للدم، فيجب استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي.

توفر الأطعمة التسعة التالية مستويات مناسبة من فيتامين K:

1. البقدونس

• كوب من البقدونس الطازج يوفر 984 ميكروغرامًا من فيتامين K
• ملعقة كبيرة طازجة تقدم 62 ميكروغرامًا من فيتامين K
يُقدم البقدونس جرعة كبيرة من فيتامين K، إلى جانب فيتاميني A وC. يُعدّ البقدونس أكثر من مجرد زينة، إذ يُطلق عليه ريزو اسم عشبة غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة الطعم لتتبيل الأطعمة.
أدرجته أخصائية التغذية كريستين كيركباتريك في قائمتها للأطعمة التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي المتوسطي، مُشيرةً إلى أنه يمكن أن يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، ويمكن أن ارتبط بتحسين صحة الدماغ.

2. الكرنب الأخضر

• كوب من الكرنب الأخضر نيئ يوفر 157 ميكروغرام من فيتامين K
تُدرج أخصائية التغذية سامانثا كاسيتي الكرنب الأخضر ضمن قائمتها لأكثر الخضراوات صحة، مُشيرةً إلى احتوائه على مُضادات الأكسدة وغني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك 25% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم. كما يُعتبر الكرنب الأخضر منخفض الكربوهيدرات، ويُناسب حمية الكيتو.

3. براعم بروكسل

• كوب من براعم بروكسل نيئ يحتوي على 156 ميكروغرام من فيتامين K
تُصنف أخصائية التغذية كيري غلاسمان الخضراوات الصليبية ضمن قائمتها للأطعمة المُكافحة للالتهابات التي يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي. وتُشير إلى أن كرنب بروكسل يحتوي على السلفورافان، وهو مُضاد للأكسدة ثَبُتَ أنه يُقلل من مستويات المُركبات الالتهابية.

4. السبانخ

• كوب سبانخ نيء يحتوي على 145 ميكروغرامًا من فيتامين K
تضع دكتورة كاسيتي السبانخ على رأس قائمة الخضراوات الأكثر صحة، مشيدةً بـ "قيمته الغذائية المذهلة وفوائده الصحية الواسعة". كما أفادت نتائج دراسة بأنه إلى جانب المساعدة في حماية الجسم من الأمراض المزمنة كالسرطان وأمراض القلب، يبدو أن تناول السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى له فوائد لصحة الدماغ، وقد يُبطئ التدهور المعرفي مع التقدم في السن.

5. أوراق اللفت

• كوب واحد نيء يحتوي على 138 ميكروغرامًا من فيتامين K
تحتوي أوراق اللفت على نسبة عالية من فيتامين K وA وC وحمض الفوليك. كما أنها غنية بالألياف، وتُدرجها أخصائية التغذية غريس ديروشا في قائمة الخضراوات الغنية بالألياف ذات الفوائد الصحية الكبيرة. كما تُستخدم أوراق اللفت بانتظام في وصفات الطعام الصحي.

6. البروكلي

• كوب نيء يقدم 92 ميكروغرامًا من فيتامين K
إن البروكلي جزء من عائلة الخضراوات الصليبية، التي تحتوي على عناصر نشطة بيولوجيًا. تشير دكتورة ريزو إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوكوسينولات، وهي مركبات تحتوي على الكبريت في البروكلي، يمكن أن يحمي الخلايا من تلف الحمض النووي، ويُعطل المواد المسرطنة، ويُعزز موت الخلايا السرطانية، وله تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم.

7. كالي

• كوب واحد من الكالي النيء يحتوي على 81 ميكروغرامًا من فيتامين K
يُعد الكالي غنيًا بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية. ولكنه يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الألياف والبروتين من السبانخ.
صرحت أخصائية التغذية فرانسيس لارجمان-روث سابقًا لموقع"توداي" قائلة إن "الكالي غني بالبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، وهما عنصران غذائيان يُحافظان على البصر".

8. الخس

• كوب من الخس الروماني يوفر 48 ميكروغرامًا من فيتامين K
• كوب من الخس الأخضر يقدم 45 ميكروغرامًا من فيتامين K
يقول خبراء التغذية إن خس الجبل الجليدي أقل كثافةً من حيث العناصر الغذائية مقارنةً بالخضراوات الورقية الأخرى، لذا ربما يكون الخيار الأفضل هو الخس الروماني أو الخس الأخضر، لأنهما يوفران جرعات من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. تقول سوزان كامبل، أخصائية التغذية في كليفلاند كلينك إن "الألوان الداكنة للخس تجعله أكثر فائدة".

9. الملفوف

• كوب من الملفوف النيئ يقدم 53 ميكروغرامًا من فيتامين K
سواءً كان أخضر أو بنفسجي، تقول دكتورة ريزو إن الملفوف من الفصيلة الصليبية، وبالإضافة إلى كونه غني بالألياف فهو يمتلئ بمضادات الأكسدة والفيتامينات.