5 أطعمة تحافظ على قوة العظام وتجنب الكسور!

كشفت تقارير صحية حديثة أن الحفاظ على صحة العظام لا يعتمد فقط على ممارسة النشاط البدني، بل يرتبط أيضًا بالنظام الغذائي اليومي. وأوضح تقرير نشره موقع هيئة الإذاعة البريطانية BBC أن هناك خمسة أطعمة تعد من أكثر المصادر الغذائية فاعلية في تعزيز قوة العظام والحد من خطر الكسور، خاصة مع التقدم في السن، بفضل احتوائها على الكالسيوم والبروتين وفيتامين د والمعادن الأساسية.

وفي هذا السياق، يشير التقرير إلى أن كثافة العظام تبدأ بالتراجع تدريجيًا مع التقدم في العمر، ما يجعل الاهتمام بالتغذية المتوازنة أمرًا ضروريًا للحفاظ على الهيكل العظمي. كما أن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وأحماض أوميغا 3 يساهم في دعم بناء العظام وتقويتها.

من جهة أخرى، تتصدر منتجات الألبان قائمة الأطعمة المفيدة للعظام، وتشمل الحليب واللبن والجبن. ويحتوي كوب واحد من الحليب، بسعة 200 مل، على نحو 260 ملغ من الكالسيوم. ووفقًا لدراسة أجريت على 7195 مسنًا يقيمون في دور الرعاية، فإن زيادة استهلاك منتجات الألبان ارتبطت بانخفاض خطر السقوط بنسبة 11 بالمائة، وخطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 46 بالمائة خلال عامين.

وفي الإطار نفسه، يعد فول الصويا ومنتجاته من المصادر الجيدة للكالسيوم، إذ يحتوي كل 100 غرام منه على نحو 200 ملغ من هذا المعدن الضروري لصحة العظام. كما تتميز بذور الشيا بغناها بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، حيث توفر ملعقة واحدة منها نحو 95 ملغ من الكالسيوم، إضافة إلى احتوائها على أحماض أوميغا 3 التي تساعد في تقليل الالتهابات داخل الجسم.

وفي المقابل، تسهم الفواكه المجففة، مثل التين والمشمش والقراصيا، في تزويد الجسم بمعادن مهمة تدعم تكوين العظام. ويحتوي حبتان من التين المجفف على نحو 100 ملغ من الكالسيوم، بينما توفر البرتقالة الواحدة حوالي 50 ملغ. كما أظهرت دراسة أن النساء اللواتي تناولن 50 غرامًا من القراصيا يوميًا لمدة عام فقدن كتلة عظمية أقل مقارنة بمن لم يتناولنه.

أما الأسماك المعلبة، وعلى رأسها السردين والسلمون، فتعد من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم والبروتين. إذ توفر علبة سردين تزن 60 غرامًا نحو 240 ملغ من الكالسيوم، أي ما يقارب 30 بالمائة من الاحتياجات اليومية للبالغين، في حين يساهم السلمون المعلب في دعم الكتلة العضلية وتعزيز عمليات ترميم الجسم، إلى جانب تقوية العظام.

ويختتم التقرير بالإشارة إلى أن اللوز والكرنب المجعد من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم أيضًا، بينما يوصي الخبراء بتناول ما بين 750 و1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا للبالغين، للحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور مستقبلًا.

@ آلاء عمري