18 غذاءً غنيًا بالبوتاسيوم لبناء العضلات وتسريع التعافي!

يشكل البوتاسيوم أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون والأشخاص الساعون إلى زيادة الكتلة العضلية وتحسين التعافي بعد التمارين. ورغم أن الاهتمام يتركز غالبًا على البروتينات، فإن هذا المعدن في الغذاء يؤدي دورًا أساسيًا في دعم الأداء البدني والحفاظ على كفاءة العضلات.

وفي تقرير نشرته مجلة GQ، أوضحت منصة GoodRx الطبية أن البوتاسيوم لا يقتصر دوره على الحفاظ على ترطيب الجسم وتوازن السوائل، بل يساهم أيضًا في دعم وظائف القلب والجهاز العصبي والعضلات. كما يساعد على تنظيم انقباض العضلات والحفاظ على انتظام ضربات القلب وتحسين التواصل بين الأعصاب والعضلات.

كما يساهم البوتاسيوم في تعويض ما يفقده الجسم من سوائل وأملاح أثناء التمارين المكثفة، ويساعد على إعادة ملء مخازن الجليكوجين داخل العضلات، ما يسرع عملية الاستشفاء ويعزز نمو الكتلة العضلية.

وبحسب بيانات المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة التي أوردها موقع Healthline، يحتاج الرجال البالغون إلى نحو 3400 مليغرام من البوتاسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 2600 مليغرام. ويمكن الحصول على هذه الكميات من خلال نظام غذائي متوازن دون الحاجة عادةً إلى المكملات الغذائية.

ومن بين أكثر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يأتي المشمش المجفف في الصدارة، إذ يوفر 755 مليغرامًا في الحصة الواحدة، يليه العدس المطبوخ بـ731 مليغرامًا، ثم القرع المطبوخ والبطاطا المشوية. كما يعد الموز من أشهر مصادر البوتاسيوم، إلى جانب السبانخ والحليب واللبن الخالي من الدسم والسلمون وصدور الدجاج.

وفي السياق ذاته، يعد الأفوكادو من أغنى الأطعمة بهذا المعدن، حيث يحتوي على نحو 975 مليغرامًا في الثمرة الواحدة، كما يوفر البرتقال كميات جيدة منه إلى جانب العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.

من جهة أخرى، تشير المصادر الطبية إلى أن معظم الأشخاص قادرون على تلبية احتياجاتهم اليومية من البوتاسيوم عبر الغذاء فقط. لذلك لا ينصح بتناول المكملات الغذائية إلا في حالات نقص البوتاسيوم المؤكدة وتحت إشراف طبي.

وفي المقابل، يحذر الخبراء من الإفراط في استهلاك البوتاسيوم، لأن ارتفاع مستوياته في الجسم قد يؤدي إلى اضطرابات في ضربات القلب ومضاعفات صحية أخرى، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.

@ آلاء عمري