4 عادات للحفاظ على الصحة حتى سن الـ80

يشكل طول العمر هوسا صحيا جديدا، حيث يستثمر الأثرياء ملايين الدولارات في المكملات الغذائية ، ويعتقد البعض أن عليه أن يكون مليونيرا حتى يعيش عمرا طويلا بصحة جيدة، ولكن تحسين بعض الأمور البسيطة -وخاصة النظام الغذائي ومستويات التمارين الرياضية- تسخر قوة الجهاز المناعي للحفاظ على صحة أفضل طوال الـ80 عاما التي قد نعيشها.

يقاوم الجهاز المناعي الجراثيم ويحدد المدة التي نحتاجها للتعافي من الأمراض، ربما يحاول البعض تعزيزه بتناول مكمّل غذائي مكون من عدد من الفيتامينات ، أو تناول برتقالة.

توضح الدكتورة جينا ماتشيوكي، عالمة المناعة لصحيفة التلغراف البريطانية أن هذه النظرة الضيقة للجهاز المناعي لا تغطي سوى جزء بسيط من تأثيره واسع النطاق، ليس فقط على الصحة، بل على طول العمر.

ما الجهاز المناعي؟

يتكون جهاز المناعة من مئات الأنواع المختلفة من الخلايا وجزيئات الإشارة، التي يتحكم فيها حوالي 8 آلاف جين، مما يجعله ثاني أكثر الأجهزة تعقيدا في أجسامنا، بعد أدمغتنا.

يوجد حوالي 70% من جهاز المناعة في الجهاز الهضمي، بينما يمتد الباقي من سطح الجلد إلى نخاع العظم، ومن الدماغ إلى إصبع القدم الكبير.

تبطن الخلايا المناعية نقاط الدخول إلى الجسم -العينين والأنف والفم- التي تغلفها طبقة مخاطية دفاعية تهدف إلى التقاط الفيروسات والبكتيريا قبل أن تتمكن من التسلل إلى أعماق الجسم، وتعد الحماية من الجراثيم أحد أدوار الجهاز المناعي الرئيسية.

وتوضح الدكتورة ماتشيوكي أن جهازنا المناعي يعمل أيضا بطرق أخرى للحفاظ على الصحة، فهو يراقب الخلايا السرطانية المحتملة ويقضي عليها، ويحمي من اضطرابات المناعة الذاتية ، ويدير عملية الاستجابة لمسببات الحساسية.

ويلعب الجهاز المناعي دورا في الأمراض المزمنة، حيث يعتقد أن الالتهاب، الذي يحفزه الجهاز المناعي، هو العامل المسبب لأمراض القلب والسكري والسرطان والخرف.

مصدر الصورة

كيف يرتبط الجهاز المناعي بطول العمر؟

يحفز الجهاز المناعة حدوث استجابة التهابية عند الإصابة بفيروس أو بكتيريا. وتوضح الدكتورة ماتشيوكي: "إنه يجعل الجسم بيئة معادية للجراثيم، مما يتيح لنا قتل الجراثيم والتخلص منها".

وتتحفز هذه الاستجابة الالتهابية في كثير من الأحيان نتيجة لأنماط الحياة العصرية التي عادة ما تتكون من نظام غذائي رديء الجودة، والتعرض المتكرر للملوثات، والضغط النفسي.

تقول الدكتورة ماتشيوكي: "إنه يرسل إشارات خطر إلى جهازنا المناعي، لكن هذا الخطر ليس حقيقيا ولا حادا، بل هو مجرد ضربات خفيفة مستمرة". والنتيجة هي الالتهاب، وهو التهاب منخفض المستوى وغير مرغوب فيه يتراكم مع مرور الوقت، ويزيد من ظهور الأمراض غير المعدية، الالتهاب سيحدث على أي حال، سيكون هناك زيادة تدريجية مع التقدم في السن، تماما كما يتلاشى كل شيء مع مرور الوقت.

أظهرت الأبحاث التي أجريت على السمات المميزة للشيخوخة أن الالتهاب يسرّعها جميعا، تقول الدكتورة ماتشيوكي: "يسرّع الالتهاب تآكل التيلوميرات الموجودة في نهاية كروموسوماتنا، وهي أطراف واقية. كما يقلّل الالتهاب من كفاءة الميتوكوندريا في خلايانا، وهي بطاريات الطاقة الصغيرة".

وتضيف أنه يسهم في تلف الحمض النووي، مما قد يحفّز نمو السرطان. يحمّل الالتهاب عبئا إضافيا على جميع أجهزة الجسم، فيُضطرّها إلى العمل بجهد أكبر، ثم يصاب الجسم بمرور الوقت بتأثير التآكل والتلف.

4 عادات لتعزيز جهاز المناعة وزيادة العمر

مارس الرياضة

وجدت إحدى الدراسات أن من يمارسون الرياضة بانتظام يعيشون ما يصل إلى 7 سنوات أطول، ولكنهم أيضا يتمتعون بصحة جيدة لسنوات أطول. وتشير الدكتورة ماتشيوكي إلى أن "هناك القليل جدا، إن وجد، من الأشياء التي يمكن أن يقدمها الطب التي تقارب هذا القدر من الفائدة".

تنبع فوائد التمارين الرياضية كونها تحفز الالتهابات، ولكن من النوع الجيد. تقول الدكتورة ماتشيوكي: "أُشبّهها بطاولة مطبخ متسخة. إذا سكبت عليها بعض القهوة، ثم نظفتها، فستصبح الطاولة أنظف مما كانت عليه قبل سكب القهوة. هكذا تعمل التمارين الرياضية كمضاد للالتهابات".

وتضيف: "عندما تمارس الرياضة، يزداد الالتهاب، ولكن بطريقة محكمة للغاية، مما يعطي زيادة هائلة في عملية التنظيف المضادة للالتهابات، التي لا تنظف العضلات التي كنت تمرّنها في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل تؤثر في جميع أنحاء الجسم. إنها من أفضل الأدوات المضادة للالتهابات التي نملكها".

وتحافظ التمارين الرياضية على صحة الغدة الزعترية لفترة أطول، تقع هذه الغدة في العنق، وتنتج الخلايا التائية، وهي المتحكم الرئيسي في الجهاز المناعي، لكن أداءها يتراجع مع التقدم في السن، ويتدهور بشكل ملحوظ بحلول سن الـ70، وهذا هو السبب في أن كبار السن يصبحون أكثر عرضة للإصابة بعدوى مثل الالتهاب الرئوي والقوباء المنطقية، وفقا للدكتورة ماتشيوكي.

وتضيف: "هناك بعض الأبحاث الرائعة التي تظهر أن النشاط البدني يعوّض هذا التراجع. لن يوقفه، سيظل هذا التغيير قائما، ولكنه سيحدث بشكل أبطأ بكثير".

تناول سعرات حرارية أقل وتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة

تقول الدكتورة ماتشيوكي: "نحن نأكل طوال الوقت تقريبا، لم يصمَّم هضمنا أبدا للتعامل مع هذا".

توضح أنه في الفترة التي تلي تناول الوجبة، تحتاج أجسامنا إلى استراحة لهضم الطعام وإعادة الالتهاب الذي يلي الأكل إلى مستوياته الطبيعية.

وتقول الدكتورة ماتشيوكي: "إذا كنت تتناول وجبات خفيفة من السابعة صباحا حتى التاسعة مساء، فلن يحصل جسمك على هذا الإيقاع الجيد". وتضيف أن الالتهاب غير المرغوب فيه سيتراكم ويساهم في الالتهاب.

وفي الوقت نفسه، أظهرت الدراسات أن تناول كميات أقل من الطعام -أي تقليل السعرات الحرارية بنسبة 20% إلى 30% مع تلبية جميع الاحتياجات الغذائية- يقلل من علامات الالتهاب والالتهاب. وبينما قد يوصى بهذا النهج للشباب، وخاصة لمن هم دون سن الـ40، تنصح الدكتورة ماتشيوكي كبار السن بعدم تقييد السعرات الحرارية، حتى لا يفقدوا كتلة العضلات.

مصدر الصورة

أضف أطعمة مضادة للالتهابات إلى وجباتك

تقول الدكتورة ماتشيوكي إن زيت الزيتون من أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات بحثا، ويحتوي على مادة الأوليوكانثال (oleocanthal) التي لها بنية جزيئية مشابهة، لتُشير إلى أن الإيبوبروفين المضاد للالتهابات المعروف جيدا.

ويعتقد أن سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط يعيشون حياة طويلة وصحية بفضل تأثيره البسيط المضاد للالتهابات الذي يحصلون عليه يوميا من زيت الزيتون الذي يستخدمونه. وتنصح الدكتورة ماتشيوكي من يرغب في الاستثمار في مكمّل غذائي يطيل العمر، بالبدء بزيت الزيتون.

وتشير إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يتكون من الحبوب قليلة المعالجة والبقوليات والمكسرات والبذور والمنتجات الموسمية الطازجة وزيت الزيتون والأسماك الزيتية.

وتقول الدكتورة ماتشيوكي: "هذه الأنماط الغذائية لا تمنع الأمراض المزمنة فحسب، بل تخفف بفعالية من الآليات المسببة للالتهابات".

كما تظهر الأبحاث أن اتباع نظام "مايند" (MIND) الغذائي، المكون من الخضروات الورقية الغنية بمضادات الأكسدة، والتوت والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والأسماك سيقلل الالتهاب ويحمي من مرض الزهايمر. وتوضح الدكتورة ماتشيوكي: "صمم هذا النظام ليحتوي على عناصر مفيدة لصحة الدماغ. فهو غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة، وهو مفيد للأمعاء ومضاد للالتهابات".

وتقول: "لا يربط الناس بين الوظيفة الإدراكية والالتهاب، ولكن هذا مجال آخذ في النمو. فإذا زاد الالتهاب في الجسم، فسيؤثر ذلك على ما يحدث في الدماغ".

تناول المزيد من الألياف لتحسين صحة الأمعاء

تشير الدكتورة ماتشيوكي إلى أن "حوالي 70% من خلايانا المناعية تقع على طول الجهاز الهضمي. والسبب الرئيسي لذلك هو أن الجهاز الهضمي طريق واضح للعدوى. كما أن لدينا مجموعة من الميكروبات التي تعيش فيه وتشكل الميكروبيوم" .

توضح أن الميكروبيوم لدينا ضروري لإنتاج الخلايا المعدّلة للمناعة، مثل الخلايا التائية التي تمنع الجهاز المناعي من المبالغة في رد فعله تجاه المواد غير الضارة أو ضعف أدائه عند مواجهة أي مرض.

تشكل الألياف مفتاحا مهما لصحة الأمعاء والصحة المناعية، وتضيف أن الخضروات والفواكه والبقوليات كلها مصادر غنية بالألياف، ولكن من المهم زيادة الكمية التي تتناولها ببطء لتقليل خطر الانتفاخ غير المريح.