هل نحتاج إلى مساحيق البروتين لبناء عضلات أقوى وجسم سليم؟

خلال فصل الصيف واعتدال الطقس، يُقبل المزيد من الناس على ممارسة الأنشطة الرياضية ويسعون إلى تحسين عاداتهم الغذائية. وتذخر منصات التواصل الاجتماعي بمقاطع مصورة تتحدث عن أفضل الطرق لبناء جسم سليم وتقوية العضلات، ويتحدث كثير من "المؤثرين" في هذا المجال عن كون مساحيق البروتين التي يتناولونها بعد خلطها بالماء أو اللبن الحليب ("البروتين شيك") جزءا من روتينهم اليومي لتحقيق تلك الغاية.

وقد شهدت سوق مكملات البروتين العالمية نموا كبيرا في الأعوام الماضية، وتراوحت قيمتها خلال عام 2024 وفق بعض التقديرات ما بين 24 و28 مليار دولار أمريكي، ويُتوقع أن تتضاعف بحلول عام 2034، إذ أصبح تقبل عليها شرائح مختلفة من الناس فضلا عن الرياضيين.

فمم تتكون تلك المساحيق، وهل تعتبر آمنة؟ وهل تتفوق على البروتين الذي نحصل عليه من طعامنا المعتاد، أم من الأفضل الحصول على البروتين من الغذاء الطبيعي؟

قبل الإجابة على هذه الأسئلة، ربما كان من المهم أولا أن نتعرف على أهمية البروتين ومصادره المختلفة، والكمية التي ينبغي أن نتناولها.

أداة بناء وإصلاح

البروتين في غاية الأهمية لصحة الإنسان، إذ إن له وظائف حيوية عديدة داخل أجسامنا. ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي بمثابة حجر البناء للخلايا والأنسجة والإنزيمات وغيرها من المركبات الضرورية لاستمرار الحياة.

ومن بين الوظائف المهمة للبروتين:

-بناء الأنسجة وإصلاح ما تتعرض له من تلف: يشكل البروتين أهمية كبيرة لنمو وإصلاح العضلات والجلد والأعضاء.

-إنتاج الإنزيمات: العديد من الإنزيمات التي تعلب دور المحفز في التفاعلات البيوكيميائية التي تحدث في الجسم تتكون من البروتين – على سبيل المثال إنزيمات الهضم التي تحلل الطعام وتحوله إلى عناصر غذائية قابلة للامتصاص.

-تنظيم الهرمونات: تلعب البروتينات دورا في إنتاج الهرمونات التي تنظم عمليات الجسم، على سبيل المثال هرمون الإنسولين الذي ينظم مستويات السكر في الدم.

-وظيفة مناعية: الأجسام المضادة التي تحارب العدوى هي عبارة عن بروتينات.

-النقل والتخزين: تساعد البروتينات في نقل الجزيئات عبر الجسم – على سبيل المثال الهيموغلوبين هو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئة إلى الأنسجة.

-كما أن البروتين يعتبر مصدرا للطاقة يستخدم عندما لا تكون الكربوهيدرات والدهون كافية في الجسم.

ويشكل البروتين أهمية خاصة في مراحل النمو عند الأطفال والحمل والتقدم في العمر (إذ يمنع فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة)، ويعزز الصحة العامة والتعافي من الأمراض.

مصادر البروتين

يمكن الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والسمك والبيض والألبان، أو مصادر نباتية مثل البقوليات كالفول والعدس والفاصوليا، والتوفو والمسكرات والبذور والحبوب الكاملة. وتشير بعض الدراسات إلى أن البروتين الحيواني أفضل من النباتي لأنه يعتبر بروتينا كاملا، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بكميات كافية، في حين أن غالبية مصادر البروتين النباتية عادة ما تفتقر إلى واحد أو اثنين من تلك الأحماض – ومن ثم يُنصح النباتيون بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتين. كما أن البروتينات الحيوانية يسهل هضمها واستخدامها بكفاءة عالية من قبل الجسم مقارنة بالبروتينات النباتية، فضلا عن أن البروتينات الحيوانية عادة ما تحتوي على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الحديد وفيتامين ب-12 وأحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين د، والتي يندر وجودها في المصادر النباتية.

لكن المصادر النباتية للبروتين عادة ما تحتوي على عناصر غذائية إضافية مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة.

كما ينبغي الأخذ في الاعتبار أن بعض الدراسات أشارت إلى أن استهلاك كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية، لا سيما اللحوم الحمراء والمعالجة، قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض، وخاصة أمراض القلب. وكثيرا ما يُعزى ذلك إلى وجود الدهون المشبعة والكولسترول في اللحوم المعالجة.

وينصح موقع كلية الطب بجامعة هارفارد باتباع نظام غذائي متنوع يجمع بين البروتينات النباتية والحيوانية، واستهلاك مصادر البروتين التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المعالجة وعلى كميات كبيرة من العناصر الغذائية المختلفة.

ما كمية البروتين التي تحتاجها أجسامنا؟

توصي السلطات الطبية في الولايات المتحدة بأن كمية البروتين التي ينبغي أن يتناولها الأفراد البالغون يوميا هي 0.8 غراما من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الفرد. على سبيل المثال، شخص بالغ وزنه 70 كيلوغراما يحتاج إلى حوالي 56 غراما من البروتين يوميا. أما الأطفال والمراهقون فيحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين، وتتفاوت تلك الكميات وفق المرحلة العمرية.

وقد أشار العديد من الدراسات إلى أن النساء الحوامل واللاتي يرضعن يحتجن إلى كمية إضافية من البروتين. كما أكدت دراسات أخرى الحاجة إلى استهلاك المزيد من البروتين مع التقدم في العمر لتفادي فقدان كتلة العضلات ووظائفها وضعف الجسم. ويحتاج الرياضيون إلى كميات أكبر من البروتينات لتحسين أدائهم ومساعدتهم على تنمية عضلاتهم وتقويتها.

لكن هناك بعض الدراسات التي أشارت إلى قصور في الطريقة التي تم من خلالها تحديد الكمية التي ينبغي تناولها من البروتين والمعروفة بطريقة "توازن النيتروجين" وإلى أننا ربما يتعين علينا استهلاك كمية أكبر من الموصى بها.

يقول غريغ نَكولز، الباحث الأكاديمي في علوم الرياضة والتمثيل الغذائي (الأيض) لـ بي بي سي عربي إنه "باستخدام طريقة جديدة تختبر أكسدة الأحماض الأمينية، وجد الباحثون أن الكمية التي على الأرجح يحتاج 95 في المئة من السكان إلى تناولها للوفاء باحتياجاتهم اليومية أقرب إلى 1.2 غراما لكل كيلوغرام من كتلة الجسم. كما أن أبحاثا أخرى ركزت على عوامل كتنظيم الشهية والتحكم في الوزن ومنع فقدان القوة البدنية مع التقدم في السن تشير هي الأخرى إلى أن نسبة 1.2 غراما لكل كيلوغرام تؤدي إلى نتائج أفضل مقارنة بنسبة 0.8 غراما لكل كيلوغرام".

ويضيف نَكولز أن احتياجات الرياضيين اليومية من البروتين أكبر، وتصل إلى نحو غرامين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم لتحقيق أفضل نتائج ممكنة لأن "التمرينات الرياضية المكثفة من الممكن أن تتلف البروتينات الموجودة في العضلات، فضلا عن الحاجة إلى كمية إضافية من البروتين لبناء المزيد من أنسجة تلك العضلات".

متى ينبغي تناول البروتين؟

تشير بعض الدراسات إلى أن الطريقة المثلى للحصول على أقصى فائدة من البروتين هي تناوله عدة مرات خلال اليوم الواحد بدلا من تركيزه في وجبة واحدة. وتوصلت تلك الدراسات إلى أن تناول أطعمة غنية بالبروتين عدة مرات يوميا (على سبيل المثال، في الإفطار والغذاء والعشاء ومن خلال وجبات خفيفة) يعزز من إنتاج البروتين العضلي، وكذلك الشعور بالشبع.

وتشير الدراسات أيضا إلى أن تناول البروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين من ممارسة التمرينات الرياضية يعتبر ذا فائدة كبيرة في تعافي العضلات وإصلاح ما طرأ عليها من تلف، ويساعد في نموها.

ما هي مساحيق البروتين وهل تعتبر آمنة؟

تُصنّع تلك المساحيق بالأساس من مصدر للبروتين مثل "مصل اللبن الحليب" (السائل المتبقي بعد تخثر اللبن عند صناعة الجبن)، والغني بالأحماض الأمينية، أو "الكازين" وهو بروتين آخر موجود في اللبن، أو بروتينات نباتية مستخلصة من البازلاء أو الصويا أو الأرز أو القنب، وعادة ما يتم خلطها لتكوين مادة غنية بالأحماض الأمينية. ويضاف إلى الكثير من تلك المساحيق مكسبات طعم طبيعية أو اصطناعية وسكر أو محليات بديلة، وأحيانا يضاف إليها أيضا بعض الفيتامينات والمعادن والألياف وإنزيمات الهضم.

بشكل عام، يعتبر الخبراء الاستخدام المعتدل لمساحيق البروتين آمنا لغالبية البالغين، ولكن يجب التأكيد على أن آثار تناولها على المدى البعيد غير معروفة بدقة. وحذرت دراسات من أن الإفراط في استهلاكها لفترات طويلة قد يؤدي إلى الإضرار بالكليتين. كما ينبغي توخي الحذر واستشارة الطبيب في حالة الحمل أو إذا كان الشخص يعاني من مشكلات صحية.

وتجدر الإشارة كذلك إلى أن مساحيق البروتين قد تتسبب في مشكلات في الهضم للبعض، ولا سيما لمن يعانون من حساسية اللاكتوز. يضاف إلى ذلك احتواء بعضها على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن وارتفاع مفاجئ وغير صحي في سكر الدم. كما أن المحليات الاصطناعية التي تحتوي عليها بعض المساحيق ربما تؤدي إلى مشكلات صحية، من بينها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفق بعض الدراسات.

هل هناك حاجة إلى مساحيق البروتين؟

استهلاك مساحيق البروتين لا يقتصر على الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام، بل يتخطاهم إلى الكثير من الأشخاص الذين يترددون على صالات الألعاب الرياضية ويمارسون مختلف التمرينات سعيا لبناء المزيد من العضلات. كما أن هناك من يتناولها (مذابة في الماء أو اللبن) كوجبة خفيفة أو بدلا من تناول إحدى الوجبات إذا لم يكن لديه الوقت الكافي لتناول الطعام. فضلا عن ذلك، بعض الأشخاص النباتيين يلجأون إليها عندما يشعرون بأنهم لا يحصلون على كميات كافية من البروتين من طعامهم.

يقول البروفيسور برادلي شونفيلد أستاذ علوم الرياضة بكلية ليمان بمدينة نيويورك، وهو بطل كمال أجسام سابق حائز على عدة ألقاب، إن تناول مساحيق البروتين "لا يأتي بنتيجة سحرية، كما أنها ليست أفضل قيمة من الأطعمة الكاملة. إذا كان الشخص يرغب في استهلاك البروتين من الأطعمة الكاملة، ولديه القدرة على ذلك، فإن المكملات الغذائية في هذه الحالة ليست ضرورية لتحقيق النتائج المرجوة من التمرينات الرياضية. أما إذا كان الشخص يجد صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من البروتين التي يُنصح بتناولها يوميا من الطعام، فإن المكملات الغذائية من الممكن أن تساعده في الحصول على الكمية المطلوبة".

ويقول الباحث غريغ نَكولز إنه عادة ما "يساء فهم" مساحيق البروتين: " بعض الأشخاص يرون أنها أقل جودة من البروتين الذي يحصلون عليه من الأطعمة الكاملة، في حين يرى البعض الآخر أن لها فوائد خاصة، وأنها ستساعدهم على تنمية المزيد من العضلات مقارنة بغيرها من مصادر البروتين. لكن في واقع الأمر، البروتين الموجود في تلك المساحيق هو بروتين عادي، ليس أفضل ولا أسوأ من أي نوع آخر نحصل عليه من أي مصدر أخرى".

ولكنه يضيف أنه نظرا لأن مساحيق البروتين لها فترة صلاحية طويلة، فإنه " قد يكون من المفيد الاحتفاظ بعلبة منها في البيت.. كمصدر متاح للبروتين تستخدمه في المرات التي لا تستطيع فيها الحصول على ما يكفيك. شخصيا، أحصل على احتياجاتي من الطعام، لكني احتفظ بعلبة من مسحوق البروتين على الرف في خزانة مطبخي ألجأ إليها عندما لا يكون في منزلي أطعمة غنية بالبروتين".