مخفوق البروتين.. ما له وما عليه والوقت المثالي لتناوله؟

تفجرت شعبية البروتين، فوفقًا لمقال صحافي نُشر عام 2023، من المتوقع أن تصل القيمة السوقية لمكملات البروتين (التي تشمل المخفوقات الجاهزة للشرب والمسحوق والعلكة والألواح) إلى 10.8 مليار دولار في عام 2030. وعلى الرغم من ارتفاع الطلب عليها، فربما يكون من الصعب معرفة السبب وراء ذلك، وفقًا لما نشره موقع "Outside".

الموعد المناسب لشرب المخفوق

إذا كان الشخص يخطط للحصول على جرعة مخفوق بروتين، فمن المفهوم أنه سيرغب في تعظيم الفوائد للحصول على أقصى استفادة.

وفقا للخبراء، هناك بعض المرونة فيما يتعلق بأفضل وقت لشرب مخفوق البروتين. ولكن يعتمد تحديد الوقت الأمثل على أهداف الشخص وأسلوب حياته بشكل عام.

مصدر الصورة

تحديد مقدار البروتين

إن الحصة الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأشخاص الذين يحافظون على نمط حياة خامل في المقام الأول. لذا، فإن الشخص الذي يزن 140 رطلاً وغير نشط للغاية سيحتاج إلى حوالي 53 غراما من البروتين يوميًا. يقول ستيفن مالين، الأستاذ المشارك في قسم علم الحركة والصحة في جامعة روتجرز: "ولكن يمكن أن يحتاج الأفراد النشطون إلى ضعف ذلك".

تؤثر العوامل المستقلة عن الوزن على احتياجات الشخص من البروتين، بما يشمل حالات الحمل والرضاعة أو مدى ممارسة الرياضة. لدى وزارة الزراعة الأميركية آلة حاسبة على الإنترنت للمساعدة في تحديد الاحتياجات الفردية من البروتين. ما على الشخص سوى إدخال بيانات الوزن والطول ومستوى النشاط، وسيحصل على قائمة مخصصة بالبدلات الغذائية الموصى بها للبروتين والمواد المغذية الأخرى.

ويشير مالين إلى أن البعض يهدفون إلى الحصول على 20% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وحوالي 60% من الكربوهيدرات، و20% من الدهون لدعم نمو العضلات والطاقة.

إجمالي كمية البروتين

يمكن من الناحية الفنية تناول مخفوق البروتين وقتما يشاء الشخص، كما تقول كارمن أورتيغا سانتوس، الأستاذة المساعدة في التمرينات وعلوم التغذية في كلية معهد ميلكن للصحة العامة بجامعة جورج واشنطن. وتقول: "ليس هناك وقت أفضل محدد لتناول مخفوق البروتين"، موضحة أن "ما يهم أكثر هو إجمالي كمية البروتين اليومية التي يتم تناولها وكيف تتماشى مع أهداف [الشخص]".

نتائج متشابهة

يقول مالين إن أهداف اللياقة البدنية يمكن أن تؤثر على التوقيت المثالي لتناول مخفوق البروتين. إذا كان الشخص يحاول بناء العضلات، فإن هناك بعض البيانات التي تشير إلى أن تناول مخفوق البروتين في النافذة البنائية أو "النافذة الحرجة" - بعد ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية - هو الأكثر فعالية لنمو العضلات.

ويوضح أن تحميل العناصر الغذائية مثل البروتين في أوقات محددة يمكن أن يؤثر على التعافي والقدرة على بناء العضلات. يمكن أن يساعد استهلاك البروتين والكربوهيدرات في تحفيز بروتين عضلي جديد في الجسم.

ولكن كشفت نتائج دراسة بحثية، أجريت عام 2017 ، تشابه تأثير توقيت تناول البروتين، قبل أو بعد التمرين، على نمو العضلات. وقامت مراجعة علمية، نُشرت في أغسطس 2024، بتحليل بيانات ما يقرب من 4000 من كبار السن وتوصلت إلى أنه على الرغم من أن مكملات البروتين ساعدت المشاركين على بناء كتلة العضلات، إلا أن التوقيت لم يكن مهمًا.

نظام غذائي متكامل

تقول أورتيغا سانتوس إذا كان الشخص قد تناول للتو وجبة كبيرة، فمن غير المرجح أن يكون تناول مخفوق البروتين فوقها هو الأفضل لأسلوب حياته. ولكن ربما يكون المخفوق خيارًا جيدًا بين الوجبات أو قبل التمرين. تقول أورتيغا سانتوس: "من الضروري تذكر أنه يجب أن استكمال التغذية العامة، وليس أن يحل [تناول المخفوق] محلها"، مرجحة أن يبقى الشخص منتبهًا لكمية البروتين التي يستهلكها كل يوم، مع الأخذ في الاعتبار أن مخفوقات البروتين تؤثر على كل شخص بشكل مختلف، لذا يوصي مالين بمعرفة ما يشعر الشخص به بعد شرب مخفوق البروتين قبل أن يقرر تناوله والاعتماد عليه.

العسل والموز

ويوصي مالين أيضًا بالحذر من الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم إذا كان الشخص يخطط لتناول مخفوق البروتين قبل التمرين أو أثناءه. ويشمل ذلك الأطعمة الغنية بالألياف، مثل بذور الشيا، أو الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو. ويقول: "إن استبدالها بالكربوهيدرات البسيطة، مثل العسل أو الموز، يعد خيارًا جيدًا للدمج مع مخفوق البروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية لتجنب حدوث اضطرابات معدية معوية محتملة".

محاذير وضوابط مهمة

تشير أورتيغا سانتوس إلى أن مخفوق البروتين يعتبر من الأطعمة فائقة المعالجة، والتي تم ربطها بعدد كبير من المضاعفات الصحية. إن صناعة المكملات الغذائية غير منظمة إلى حد كبير، مما يجعل من الصعب معرفة ما إذا كان ما يتناوله المرء هو في الواقع ما تنص عليه التسمية المذكورة على العبوات.

ولكن إذا كان الشخص يفضل تناول مخفوق البروتين، فإن التوقيت المناسب هو عندما يتناسب مع نمط حياته. وتقول أورتيغا سانتوس إن هذا يعني أنه من الأفضل تناول مخفوق البروتين عندما يكون لدى الشخص الوقت وعندما يتناسب مع احتياجاته الغذائية.

وتكرر أورتيغا سانتوس تحذيرها من أن مخفوق البروتين يجب أن يكمل التغذية الشاملة، وليس أن يحل محلها، مؤكدة أنه "يمكن أن يساعد على تحقيق الأهداف اليومية من البروتين، ولكن من الضروري موازنته مع الأطعمة الكاملة التي توفر العناصر الغذائية الأخرى، بما يشمل الألياف والفيتامينات والمعادن".