العضلات المائلة أساسية.. كيف تفعّلها للحفاظ على جذع قوي؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- إذا كنت تريد عضلات جذع قوية ومتماسكة، فتقوية عضلات البطن الأمامية ليست سوى البداية. أما العضلات المائلة (Obliques)، الممتدة على جانبي الخصر، فقد لا تحظى بذات القدر من الاهتمام إسوة بعضلات البطن الأمامية، لكن لا ينبغي اعتبارها ثانوية.

تلعب عضلات الجانب دورًا حيويًا مماثلًا في دعم العمود الفقري، ما يحافظ على استقامة الجسم وتوازنه، ويسهّل الحركة بشكل مريح أثناء الأنشطة اليومية.

لماذا عضلاتك المائلة مهمة؟

تتكون العضلات المائلة من طبقتين: خارجية وداخلية. تمتد العضلات المائلة الخارجية بشكل قطري من الضلوع السفلية نحو الورك المقابلة، بينما تقع العضلات المائلة الداخلية أسفلها بألياف تمتد بشكل قطري صاعد من الحوض نحو الضلوع. معًا، تلعب هذه العضلات دور مشد داعم للجذع.

بخلاف عضلات البطن المستقيمة التي تغطي الجزء الأمامي من البطن وتقوم أساسًا بثني الجذع إلى الأمام، تتحكم عضلات المائلة في الدوران، وتقاوم الالتواءات غير المرغوبة، وتحافظ على توازن القفص الصدري فوق الحوض. كما تكون عضلات الجانب نشطة أثناء الانحناء الجانبي والاستقرار الجانبي، ما يجعل دورها أساسيًا في التوازن.

عضلات المائلة القوية تثبّت الجذع أثناء الحركات على ساق واحدة وتساعد على نقل القوة من الجزء السفلي للجسم إلى الجزء العلوي، وهو أمر أساسي في الرياضات مثل التنس، والبيسبول، والغولف، لكنه لا يقل أهمية عند جمع الأوراق، أو إزالة الثلج بالمجرفة، أو حمل البقالة. وبشكل عملي، تساعدك عضلات المائلة على الالتواء، والمشي، وتسلق الدرج، والوصول للأعلى، والتنفس، والقيام بالعديد من الأنشطة الأخرى.

كيف يؤدّي الضعف إلى الألم

على غرار العضلات الأساسية، أي عضلات البطن المستقيمة، غالبًا ما تُعرف العضلات المائلة بأنها "عضلات المظهر الجمالي"، المرتبطة بالخطوط الجانبية الظاهرة على خصر الرياضيين والنماذج النحيفة. لكن القيمة الحقيقية لهذه العضلات تكمن في توفير دعم وظيفي للوضعية يمنع الألم. فعندما تكون عضلات المائلة ضعيفة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى سلسلة من عدم الاستقرار وسوء المحاذاة، مثل بروز الضلوع إلى الأمام، وانحراف الحوض عن محاذاته، وفقدان العمود الفقري لقاعدته المستقرة.

وبما أن عضلات المائلة تعمل مثل كابلات مشدودة، تثبت الجذع بحيث لا يتحمل الظهر الحمل بمفرده، فإن عدم أدائها لوظيفتها بفعالية يدفع عضلات أخرى لتعويض النقص. وقد تُسبب هذه التعويضات توترًا مؤلمًا في أسفل الظهر والفخذين. وتشير الأبحاث باستمرار إلى وجود صلة بين ضعف العضلات الأساسية وآلام أسفل الظهر، التي تصيب قرابة 80% من البالغين في الولايات المتحدة في مرحلة ما من حياتهم.

كيف يمكن للتنفس تقوية عضلات المائلة؟

كل زفير يجنّد عضلات المائلة بشكل طبيعي للمساعدة على تضييق وتثبيت القفص الصدري، ما يمنع بروز الضلوع السفلية ويساهم في محاذاة الوضعية مع الحوض. وهذا يعني أنه يمكنك تقوية عضلات المائلة وتحسين وضعيتك واستقرارك ببساطة من خلال الانتباه الواعي لطريقة تنفسك.

لممارسة شدّ عضلات المائلة أثناء الزفير، جرّب هذا التمرين التنفسي البسيط:

* اجلس بشكل مريح وقدماك على الأرض، وضع يديك على ضلوعك السفلية. مصدر الصورة مارس التنفس الواعي لتقوية العضلات المائلة وتحسين وضعيتك واستقرارك. Credit: Aaron Lockwood
* ارخِ كتفيك وتنفّس عبر أنفك لمدة أربع ثوانٍ، مع تركيز التنفس على ملء مساحة الرئتين أسفل يديك وتوسيع ضلوعك إلى الخارج.
* حاول ألا ترفع كتفيك أثناء الشهيق.
* ازفر بعمق من أنفك أو فمك (حسب ما هو أكثر راحة لك)، مضاعفًا طول الزفير ليصل إلى ثماني ثوانٍ.
* أثناء الزفير، ركّز على تحريك ضلوعك السفلية نحو منتصف جسمك، واشعر بانقباض عضلات المائلة تحت يديك.
* كرّر هذا التمرين لمدة 10 مرات تنفّس، مع إمكانية التقدم إلى نمط تنفس يتضمن شهيقًا مطولًا لمدة خمس ثوانٍ وزفيرًا لمدة عشر ثوانٍ، إذا شعرت بالراحة.

الزفير الطويل والثابت لا ينشط عضلات جوهرك ويضع القفص الصدري في موضعه الصحيح فحسب، بل يهدئ أيضًا جهازك العصبي ويعزز الاتصال بين العقل والجسم.

أظهرت أبحاث نُشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي أن دمج التنفس الحجابي في تمارين تقوية الجذع، خصوصًا التمارين التي تركز على تحريك عضلات الجذع، قد يُحسّن قوة ووظيفة العضلات الأساسية بشكل أفضل من التمارين التي لا تكون مرتبطة بالتنفس.

لذلك، مارس تمارين الدوران التي تستفيد من تنفسك لتمديد وتنشيط عضلات المائلة في الوقت ذاته.

في أي حركة التواء بطيئة ومتحكّم بها، مثل التواء "مطحنة الهواء" (Windmill Twist)، تنفّس شهيقًا لفتح كتفك وصدرِك وضلوعك إلى الجانب، مع الإحساس بالتمدد في عضلات المائلة، ثم ازفر لتفعيل عضلات المائلة أثناء العودة إلى وضعية البداية.

يمكن لبرامج تدريب الجذع المستهدفة، مثل تمارين البيلاتيس، زيادة سماكة عضلات المائلة وتنشيطها، مما يحسن كلًا من الاستقرار والوظيفة.

لكنك لست بحاجة إلى برامج شاملة أو معدات باهظة الثمن للبدء في تقوية عضلات المائلة. ابدأ بتمارين بسيطة وسهلة الوصول، مثل التمارين التالية، وتقدّم تدريجيًا مع تحسن قوتك. اختر الحركات والأوزان المناسبة لمستوى لياقتك.

* انحناء جانبي بالدمبل: قف ممسكًا بالدمبل في يد واحدة إلى جانبك. حافظ على استقامة ذراعك، وانحنِ ببطء إلى الجانب، مخفّضًا الوزن على طول ساقك حتى تصل إلى مدى مريح، ثم عد إلى الوقوف. كرّر بين 8 و12 مرة، ثم كرر على الجانب الآخر.
* حمل مائل (Offset Carry): امسك دمبل أو كرة حديدية (Kettlebell) في يد واحدة إلى جانبك، وامشِ ببطء 20 خطوة، محافظًا على استقرار الجذع ووضعية الجسم منتصبة. ثم بدّل الجوانب.
* تمرين التقطيع (Chop): باستخدام شريط مقاومة أو كابل مثبت أعلى الرأس إلى جانب واحد، استخدم يديك لسحب الكابل بشكل قطري عبر جسمك إلى الجانب المقابل، كما لو كنت تقطع الخشب. مارس من 8 إلى 12 مرة وكرر على الجانب الآخر. مصدر الصورة أثناء أداء تمرين اللوح الجانبي (Side Plank)، ازفر عندما ترفع وركيك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم، مع التركيز على الوضعية الصحيحة وتنفسك. Credit: fizkes/iStockphoto/Getty Images
* اللوح الجانبي (Side Plank): استلقِ على جانبك مع وضع كوعك تحت كتفك وركبتيك فوق بعضهما، ثم ازفر أثناء رفع وركيك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم. حافظ على الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية مع التنفس بثبات وزفير طويل وعميق. للنسخة الأسهل، اجعل ركبتيك على الأرض ومثنية بزاوية 90 درجة. كرر على الجانب الآخر.

ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. ركّز على الوضعية والتنفس، فالزفير أثناء بذل الجهد ينشط عضلات المائلة بشكل أكثر فعالية.

تذكّر أن عضلاتك المائلة تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على استقامة الجذع، ودعم العمود الفقري، وجعل حركاتك ثابتة ومتوازنة ومريحة. امنحها الاهتمام الذي تستحقه بممارسة تمارين مستهدفة عدة مرات في الأسبوع.