النوم: ماذا نتعلم من بلاد الليل القطبي بشأن النوم؟

إن الظلام الذي يستمر 24 ساعة خلال فصل الشتاء بالقرب من القطبين يمكن أن يعوق النوم، ونتعرف في هذا الموضوع على الطريقة التي يتغلب بها من يعيشون هناك على صعوبة النوم.

تخيل ألا تشهد ضوء الشمس لأسابيع أو حتى لأشهر! حينها تصبح الأجواء مظلمة، والهواء بارداً للغاية، ويكتسي كل شيء بالثلوج الكثيفة.

ومع ذلك، فحتى في قلب الليل القطبي، لا يحل الظلام تماماً. في بعض الأحيان تتسرب أشعة الشمس بشكل طفيف عبر الطبقات العليا من الغلاف الجوي، ما يخلق الشفق الذي يمتزج فيه اللون الأزرق والوردي والأرجواني.

وهناك أيضاً ضوء القمر والنجوم.

تظهر أضواء الشفق القطبي بشكل متكرر، ويعكس الثلج ذلك الضوء الاصطناعي المُحيط بالمنطقة، ما يخلق "توهجاً ثلجياً" يجعل كل شيء يبدو أكثر إشراقاً.

إنها فترة في غاية الجمال لمن يعيشون في القطب الشمالي. وبالنسبة للسكان المحليين، فإن الليل القطبي جزء لا يتجزأ من حياتهم، ويشكل موسم انتعاش لهم، بل إن بعضهم يقول إنه ينام بشكل أفضل مقارنة بباقي أوقات السنة.

تقول إستر بيريلوفيتش، 42 عاماً، التي تعيش في إيناري بفنلندا، حيث يستمر الليل القطبي لستة أسابيع: "الليل القطبي قصير جداً. أود لو استمر لشهرين. تُظهر الطبيعة نفسها حتى في عدم وجود ضوء شمس. أذهب إلى الفراش مبكراً وأنام بشكل أفضل. لا أريد أن يأتي الربيع".

ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن هناك من يشعر بالحزن والخمول مع حلول الشتاء، وتسوء حالتهم المزاجية بسبب الحرمان من ضوء الشمس، وقد يصابون بالاكتئاب.

وربما يشكل النوم في القطب الشمالي تحدياً من نوع خاص؛ حيث يمكن أن تلعب شمس منتصف الليل خلال أشهر الصيف دوراً مدمراً في الإيقاع اليومي البشري، والساعة البيولوجية التي تحكم العديد من وظائف أجسادنا. ويمكن أن يؤدي الظلام شبه الدائم بالليل القطبي أيضاً إلى تأخير الدورة الطبيعية للنوم والاستيقاظ، لاسيما لدى من يقضون الكثير من الوقت في الأماكن المغلقة. وقد يعاني البعض من الأرق لاسيما في أشهر الشتاء.

ومع ذلك، فإن من يعيشون ويعملون في القطب الشمالي، تعلموا أيضاً كيفية التعامل مع التحديات التي قد يعكسها التباين الكبير بين الفصول على نومهم.

وهناك بالتأكيد بعض الأدلة على أن أهل المنطقة يتأقلمون بشكل أفضل مع مشكلات النوم التي قد يواجهونها أثناء الليل القطبي، مقارنة بالزائرين من مناطق غير قطبية.

إذن، ماذا يمكننا أن نتعلمه من سكان القطب الشمالي في سياق النوم؟

فكر بإيجابية!

في أقصى شمال النرويج والسويد وفنلندا وغرينلاند وروسيا وكندا وألاسكا، تظل الشمس تحت الأفق معظم فصل الشتاء.

ويعتمد طول هذه المدة بالتحديد على الموقع: في روفانيمي، عاصمة لابلاند الفنلندية، الواقعة مباشرة في الدائرة القطبية الشمالية، يستمر الليل القطبي لمدة يومين فقط خلال الانقلاب الشتوي.

وفي ترومسو، أكبر مدينة في شمال النرويج، على بعد 350 كيلومتراً شمال الدائرة القطبية الشمالية، يستمر الليل القطبي لمدة ستة أسابيع تقريباً، من أواخر نوفمبر/تشرين الثاني إلى منتصف يناير/كانون الثاني.

وفي أقصى المواقع القطبية، يعيش الجنود في الظلام لمدة أربعة أشهر تقريباً في السنة، في منشأة عسكرية كندية في أليرت، في نونافوت، أقصى مكان مأهول بالسكان بشكل دائم في العالم، على بعد حوالي 1776 كيلومتراً شمال الدائرة القطبية الشمالية، وعلى بعد 817 كيلومتراً فقط من القطب الشمالي.

وفي ظل نقص ضوء النهار والطقس البارد، قد تؤثر أشهر الشتاء الطويلة على الحالة المزاجية.

ولعل أبرز تأثير لأشهر الشتاء المظلمة والباردة هو الاضطراب العاطفي الموسمي، وهو تدهور كبير في الحالة المزاجية يُعتقد أنه ناجم عن نقص ضوء الشمس خلال أيام الشتاء الأقصر. وتشمل أعراضه انخفاض الطاقة والإفراط في تناول الطعام والنوم الزائد، وتظهر في الخريف أو الشتاء، تليها فترة هدوء تلقائية في الربيع أو الصيف. كما أن اضطراب النوم بعد كذلك سمة مميزة للاضطراب العاطفي الموسمي.

في أوروبا، تشير التقديرات إلى أن الاضطراب الموسمي العاطفي يؤثر على ما بين 2 إلى 8 في المئة من السكان، أو ما يقرب من 8 إلى 14 مليون نسمة، على الرغم من أن المعدلات تختلف من بلد إلى آخر.

ويُعتقد أيضاً أنه يصيب الملايين في الولايات المتحدة، حيث تتراوح المعدلات من واحد في المئة في جنوب البلاد إلى ما يقرب من عشرة في المئة من السكان في الشمال.

ويمكن رصد التأثير ذاته لخطوط العرض، في البلدان التي تقع داخل الدائرة القطبية الشمالية.

على سبيل المثال، يعاني من يعيشون في شمال غرينلاند من حالات اكتئاب أعلى بكثير، بالمقارنة بتلك الموجودة في الجنوب. كما يعاني سكان الإنويت في القطب الشمالي الكندي من معدلات مرتفعة، بالمقارنة بتلك الموجودة في الجنوب، وهي ضعف تلك الموجودة في أونتاريو على سبيل المثال، وأربعة أضعاف المعدلات الموجودة في الأجزاء الجنوبية من الولايات المتحدة.

ومع ذلك، فإن البحث بعيد كل البعد عن أن يكون قاطعاً.

فقد ألقت دراسات أخرى ظلالاً من الشك حول ارتباط أعراض الاكتئاب بالتغيرات الموسمية في ضوء النهار أو خطوط العرض.

ولم تتوصل إحدى الدراسات التي أجريت على نحو تسعة آلاف إنسان في ترومسو إلى وجود أي اختلافات موسمية متعلقة بالصحة النفسية لدى المشاركين في الدراسة. لكن دراسات أخرى خلصت إلى وجود علاقة قوية بين مواسم العام والشعور بالاكتئاب ووقت النوم والاستيقاظ في الصباح.

جدير بالذكر أن طريقة تفكيرك في أشهر الشتاء قد تشكل عاملاً مهماً هنا.

فقد خلصت دراسة أجريت على 238 شخصاً في النرويج، إلى أن التفكير الإيجابي بشأن الشتاء، قد يغير من الطريقة التي يقضي بها الناس أوقاتهم في الليل القطبي.

ويقول أحد مؤلفي الدراسة، كاري ليبوفيتز، وهو عالم نفس يعد دراسات حول صحة الإنسان في الشتاء: "البرد والظلام يؤثران فينا جميعاً. وما يُحدث فرقاً هو كيفية استجابتنا لهما عاطفياً وسلوكياً".

وخلصت الدراسة أن من يتطلع إلى الاستمتاع بأنشطة ترتبط بالشتاء، كالتزلج والليالي المريحة التي يقضونها مع أحبائهم أمام المدفأة، أفاد بتحسن حالته الصحية في الشتاء.

وخلصت دراسة أخرى في شمال النرويج إلى أن "قومية سامي" - السكان الأصليين لشمال الدول الاسكندنافية - أقل عرضة للإصابة بالأرق أو الاعتماد على الأدوية المساعدة على النوم، بالمقارنة بغيرهم من الأعراق.

وجد الباحثون أن المنتمين إلى "قومية سامي" يميلون إلى عدم الالتزام بوقت محدد للنوم، حتى الأطفال يُتركون لتنظيم نومهم بأنفسهم بدلاً من الالتزام بأوقات النوم المنتظمة.

لا شك في أن الاكتئاب والتوتر والقلق والمشكلات العاطفية، قد تلعب جميعها دوراً كبيراً في الأرق. لكن الطريقة التي تفكر بها في نومك، قد يكون لها أيضاً تأثير كبير على مدى شعورك بالراحة بعد قضاء ليلة في السرير.

بعبارة أخرى، قد تؤثر حالتك المزاجية عند الاستيقاظ، على شعورك تجاه النوم في الليلة السابقة، ومدى شعورك بالتعب طوال اليوم.

بالنسبة لميشيل نوتش، وهي فنانة تقضي وقتها بين المملكة المتحدة وفادسو، وهي بلدة تقع في أقصى شمال شرق النرويج بالقرب من الحدود الروسية، فإن الليل القطبي يحفز شعوراً بالراحة، حيث لا ترغب سوى في الاسترخاء والنوم.

ومع ذلك، فإن ليبوفيتز تعتقد أن أمراً آخر قد يحدث أيضاً.

تقول ليبوفيتز: "من يتّسم بعقلية سلبية، يكافح الشتاء. على سبيل المثال، يضع أضواء قوية لتلافي الظلام. لكن هذا يجعل الأمور أسوأ: فهو بذلك يخلق تبايناً يجعل العالم الخارجي أشد قتامة، وقد يؤدي الإفراط في الإضاءة أيضاً إلى تعطيل نومه".

أطفئ الأضواء!

تلعب كمية الضوء التي نتعرض لها أثناء النهار دوراً مهماً في ضبط إيقاعنا اليومي، ما يساعد في تنظيم كمية هرمون الميلاتونين التي تفرزها أجسامنا. الميلاتونين هو هرمون ينتجه الدماغ من المساء فصاعداً، ويعد أجسامنا للنوم، ومن ثم فإنه يلعب دوراً حاسماً في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

وقد يلعب الظلام الشتوي شبه الدائم في القطب الشمالي دوراً مدمراً في إنتاج الميلاتونين؛ حيث أظهرت بعض الدراسات ارتفاعاً كبيراً في إفراز هرمون الميلاتونين في ذروة الليل القطبي في منتصف يناير/كانون الثاني. ثم تنخفض مستويات الميلاتونين مع عودة ضوء الشمس مع نهاية الشهر.

هذا أمر جيد، باستثناء من يعملون وفقاً لجدول يومي محدد يتطلب منهم المداومة في مكان العمل أو الاستيقاظ في وقت محدد. وأفاد المشاركون في دراسة أجراها باحثون في جامعة ترومسو أنهم في فترات إفراز هرمون الميلاتونين بشكل كبير، شعروا بالإرهاق الشديد في الصباح أكثر مما شعروا به في أشهر الصيف.

ولا يمكن للإضاءة الاصطناعية أن تكون بديلاً يوفر مستويات ضوء الشمس اللازمة للحفاظ على نمط نوم مستقر.

ومع ذلك، فإن الأبحاث التي أجريت على الجنود في القطب الشمالي الكندي، تشير إلى إمكان إعادة تنظيم إفراز هرمون الميلاتونين لدى الإنسان لدى نومه، باستخدام حاجب ضوء خاص مزود بمصابيح الليد، التي ينبعث منها ضوء أخضر مائل للزُّرقة بطول موجي يبلغ 505 نانومتر.

وأفاد العسكريون الذين استخدموا الجهاز بتحسن في جودة نومهم وحالتهم المزاجية على مدى فترة 11 يوماً. كما اتضح أن استخدام المصابيح المزودة باللون الأزرق مفيد أيضاُ لمن يقضون الشتاء في القواعد العسكرية القطبية الجنوبية.

هاكان لانغستيدت، وهو مهندس مقيم في هلسنكي بفنلندا، والمدير الإداري لشركة تصميم الإضاءة ساس إنسترومنتز، يوصي بالإضاءة الناعمة أثناء الليل القطبي، قائلاً: "إذا كنت تواجه ظلاماً دامساً، فلن تحتاج سوى لبعض الضوء للتعويض، أنت لست بحاجة سوى لمستوى إضاءة منخفض".

ويؤكد لانغستيدت أن من الأفضل تقليل كمية الضوء تدريجياً مع اقتراب موعد النوم.

وقد أظهرت الأبحاث أن تقليل كمية الضوء الأزرق الذي نتعرض له تدريجياً لمدة تصل إلى ساعتين قبل النوم، قد يساعد في تهيئتنا للنوم. كما يمكن أن يساعد خفض مستوى الإضاءة قبل النوم أيضاً في تغيير الوقت الذي تبدأ فيه أجسامنا في إفراز هرمون الميلاتونين.

و توصي ليبوفيتز، التي تعاني من اضطراب النوم، باستخدام الإضاءة الخافتة والضوء الطبيعي، كضوء الشموع والنار، في الساعات التي تسبق الذهاب إلى الفراش، لتحسين جودة النوم.

وتقول ليبوفيتز: "إن الإضاءة منخفضة المستوى تحفز إنتاج الميلاتونين: الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس. والذهاب إلى الساونا أو الاستحمام بماء ساخن له التأثير ذاته؛ حيث تنخفض درجة حرارة الجسم عقب الانتهاء من ذلك، ما يؤدي أيضاً إلى إفراز الميلاتونين".

مارس الرياضة!

إن التمارين الرياضية لها أهميتها البالغة على إيقاعنا اليومي أيضاً، لاسيما عند النوم، إذا مارسناها في الصباح.

على سبيل المثال، فإن استخدام الدراجة الرياضية الثابتة عقب الاستيقاظ مرة، ومرة أخرى في فترة الظهيرة، وتبكير موعد ممارستها 20 دقيقة كل يوم، قد يساعد في تغيير جدول نومنا.

وإذا مارست التمارين البدنية المكثفة لمدة ساعتين خلال الليل، ربما تجدها طريقة فعالة لتغيير نمط نومك، لكنه أمر غير محبذ في الواقع إلا إذا كنت تحاول التكيف مع نوبات العمل الليلي أو تحاول التكيف مع فارق التوقيت الزمني بين مكانين.

وهناك بعض الأدلة التي توصلت إليها دراسة أجريت على الطلاب في ألتا في شمال النرويج، على أن اتباع نظام تمرين منتظم، كحصة تدريب منتظمة لرياضة جماعية أو استخدام جهاز المشي بشكل منتظم، يقلل من كمية الميلاتونين التي يفرزها الجسم في فترة ما بعد الظهيرة، ما يعني أنك أقل عرضة للشعور بالنعاس في هذه المرحلة من اليوم.

إستر بيريلوفيتش، التي انتقلت من باريس إلى إيناري في شمال لابلاند قبل ثماني سنوات لتعلم اللغات المحلية، تقضي ساعتين يومياً في المشي أو التزلج خارج المنزل خلال الليل القطبي.

وتقول: "من المهم أن نكون في الهواء الطلق عندما لا نتمتع سوى بالقليل من الضوء. لا أركن إلى البقاء في المنزل إلا عندما تكون درجة الحرارة سالب 40 درجة مئوية أو أشد برودة. وإلا، أخرج للتنزه أو التزلج".

وعلى الرغم من أن ممارسة التمارين في الطقس البارد قد تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية، إلا أن معظم الأبحاث حول النشاط البدني في الهواء الطلق والنوم، أجري معظمها بعيداً عن المنطقة القطبية، حيث يتزامن التمرين الرياضي مع التعرض لأشعة الشمس، وهذا يجعل من الصعب تحديد مدى جدوى ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال الليل القطبي.

حافظ على نمط ثابت إذا كنت تعمل لساعات ثابتة!

يقول أرن لودين، الأستاذ الجامعي الذي أجرى دراسات حول النوم والتوتر في جامعة ستوكهولم بالسويد: "إن ما رصدناه هو أن دورة النوم والاستيقاظ تتأخر في الشتاء".

ويضيف: "يأوى الإنسان إلى الفراش في وقت متأخر، وإذا كان عليه الاستيقاظ في ساعة معينة بالنظر إلى اضطراره الذهاب إلى العمل، فإن ذلك سيحد من ساعات نومه".

أجرى لودين وزملاؤه دراسة نوم شملت 1200 موظف في مكتب في كيرونا في شمال السويد، حيث يستمر الليل القطبي لمدة 28 يوماً. وتوصل إلى أنهم خلدوا إلى النوم متأخرين بـ39 دقيقة في الشتاء مقارنة بالصيف، وتقلصت مدة نومهم 12 دقيقة في الأسبوع، في الشتاء.

يقول لودين: "تؤدي درجات الحرارة الباردة وساعات النهار الأقصر إلى تعطيل الإيقاع اليومي، أي ساعتنا البيولوجية".

وأضاف "تعمل أجسادنا في دورة مدتها 24 ساعة لأداء وظائفها. وتخضع جميع أعضائنا الحيوية تقريباً للنظام في دورات، بطريقة تجعلها نشطة في وقت من اليوم، ووقتاً آخر تتعافى فيه وترمم الخلايا".

ومما لا شك فيه أن ممارسة الرياضة في الصباح بدلاً من المساء خلال شهر يناير/ كانون ثاني، المظلم في القطب الشمالي، لها تأثير مفيد على إيقاع القلب اليومي، بالإضافة إلى جودة النوم بشكل عام.

يقول لودين: "إذا تعطل إيقاعك اليومي، فسوف تشعر بالنعاس أثناء النهار. وإذا حدث ذلك بشكل سيئ، فستستيقظ في الوقت الخطأ تماماً، ولن تتمكن من الاحتفاظ بأي وظيفة".

هناك أيضاً أدلة على أن الإنسان قد يحتاج بالفعل إلى ينال قسطاً من النوم خلال فصل الشتاء أطول من المدة التي يحتاج إليها في الصيف.

وقام باحثون في ألمانيا بتحليل تسجيلات نوم 188 شخصاً يعانون من أنماط نوم مضطربة، ووجدوا أنهم شهدوا تغيرات موسمية في نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة النوم عندما نستغرق في الأحلام.

ففي ديسمبر/ كانون أول، كان نوم حركة العين السريعة لديهم أطول بـ 30 دقيقة مما كان عليه في يونيو/ حزيران.

ويبدو أن بعض الأدلة التي جمعتها أجهزة تتبع اللياقة البدنية تدعم هذه الفكرة. فاستناداً إلى بيانات 45 ألف مستخدم لجهاز أورا رينغ، وهو جهاز تتبع النوم والنشاط القابل للارتداء، وجد أن مدة النوم تزيد بنسبة 3 في المئة، أو حوالي 10 دقائق، في الشتاء.

ويقول هيلي كوسكيماكي، رئيس قسم فسيولوجيا المستقبل في شركة أورا هيلث للتكنولوجيا، ومقرها فنلندا: "لاحظنا أيضاً تغييراً في معدلات ضربات القلب أثناء الراحة للمستخدمين؛ فهي تزيد بنسبة 3 في المئة من الصيف إلى الشتاء".

وأكد أن معظم المستخدمين كانوا في دول الشمال الأوروبي وكندا والولايات المتحدة، لكنه لم يتمكن من تحديد عدد من يعيشون في مناطق شهدت الليل القطبي.

ويشير كوسكيماكي إلى أن المستخدمين الذين يتبعون جدولاً يومياً وفقاً لنمطهم الزمني، يبدو أنهم ينامون بشكل أفضل. وهذا يعني الاستيقاظ مبكراً في الصباح والذهاب إلى الفراش مبكراً في المساء، إذا كنت من محبي الاستيقاظ مبكراً، والاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في وقت متأخر إذا كنت من محبي السهر.

يقول كوسكيماكي إن المجتمع الحديث يحبذ من يستيقظون مبكراً. "إذا كنت ممن يفضلون السهر، فقد تضحي ببعض ساعات نومك لتلبية متطلبات حياتك الاجتماعية. وإذا لم تتمكن من اتباع نمطك الزمني الخاص، فحاول أن تكون على الأقل ثابتاً قدر الإمكان فيما يتعلق بجدول نومك، وبالتالي تتمتع بنوم أفضل وتشعر بتحسن".

وإذا أخذنا هذه النتائج بعين الاعتبار، فإنها تشير إلى أن الالتزام بالجدول اليومي ذاته تماماً طوال العام قد لا يكون أفضل فكرة.

وتقول ليبوفيتز "إذا كنت تتمتع بالمرونة في حياتك الخاصة وفي عملك، فمن الأفضل أن تكيف جداولك مع تناوب الفصول، وتمنح نفسك وقتاً أطول للنوم في الشتاء مقارنة بالصيف".

هدىء إيقاع حياتك واستمتع بالرفقة الطيبة!

بيريلوفيتش، التي تحب الليل القطبي، ترى أنه يمنحها فرصة للتمهّل والانخراط في أنشطة هادئة، قائلة: "لقد لاحظت أنه في وقت فراغي، أفعل كل شيء بويترة أقل سرعة؛ أمشي ببطء، وأتناول الطعام ببطء، وأنام ببطء".

وتضيف: "عندما يكون الجو بارداً جداً بحيث لا أستطيع الخروج، أتذكر مشاريع الحرف اليدوية الخاصة بي وغيتاري. لكنني أستمتع أيضاً بالتواصل الاجتماعي في أمسيات الشتاء المظلمة".

ولا يخفى علينا أن الحفاظ على التواصل الاجتماعي وحضور الفعاليات أمر مفيد لصحتنا النفسية.

وهناك بعض الأدلة على أن التواصل الاجتماعي قد يساعد في تهذيب عواطفنا، ومن ثم تحسين نومنا، خاصة إذا أحطنا أنفسنا بعلاقات داعمة.

ويقول لودين: "الليل القطبي وقت للجلوس بصحبة العائلة والأصدقاء".

وتوضح نوتش أنها جلست مع أصدقائها حول المدفأة لمدة تسع ساعات، دون أن تشعر بمرور الوقت.

كما يمنحها ليل القطب الشمالي فرصة فريدة للانغماس في الأنشطة الفنية، قائلة: "لمدة شهرين، كان كل شيء يحدث في الظلام. أجد أنني في غاية الإبداع في تلك الفترة. أعيد اكتشاف نفسي".

وتضيف: "في القطب الشمالي، يقولون إنه خلال ليل القطب الشمالي، عليك التفتيش عن الضوء في أعماقك. لذا، عليك أن تستمد [الضوء] من أعماقك. هناك من يجد الأمر صعباً ومحبطاً. لكن الغالبية هنا يستمتعون بذلك".