السعرات الحرارية: كيف تبدو مئة سعرة حرارية في طعامنا؟

لا تعبّر السعرات الحرارية عن كمية محددة من الطعام، بل تعبر عن مقدار الطاقة فيه، فبعض الأطعمة تحتوي على طاقة عالية نسبياً، وأخرى تكون ذات طاقة منخفضة.

تبدو الـ 100 سعرة حرارية مختلفة بحسب نوع الطعام، وطريقة إعداده، والمكونات المضافة إليه، فهي قد تعني كمية كبيرة بالنسبة لبعض الأصناف، وكمية ضئيلة لأصناف أخرى.

على سبيل المثال: يحتوي كل 100 غرام من التفاح على 52 سعرة حرارية، بحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، ويبلغ وزن التفاحة متوسطة الحجم نحو 180 غراماً بالمعدل، وهذا يعني أن 100 سعرة حرارية تعادل تقريبا تفاحة متوسطة الحجم.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس مقدار الطاقة في الطعام والشراب الذي يستهلكه الإنسان.

يحتاج جسم الإنسان إلى مقدار محدد من السعرات الحرارية يومياً ليعمل بشكل طبيعي.

يتتبع الأشخاص الذين يلتزمون بحمية غذائية محددة مقدار السعرات الحرارية التي يتناولونها كل يوم، للحفاظ على وزنهم أو إنقاصه أو زيادته، وفي سبيل المحافظة على وزن محدد، ينبغي أن يكون مقدار السعرات الحرارية التي يستهلكها أو "يحرقها" جسم الإنسان مساوياً للسعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام والشراب، وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية.

ترتفع احتمالية زيادة وزن الجسم إذا حصل على سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها، إذ يخزن الجسم هذه الطاقة الفائضة عن حاجته على شكل دهون.

ويحتاج جسم الإنسان في المتوسط إلى 2500 سعرة حرارية يومياً للرجال، و2000 سعرة للنساء، وتختلف هذه الحاجة باختلاف العمر والوزن ومستوى النشاط البدني.

ما هي كثافة الطاقة في الطعام؟

كثافة الطاقة هي مقدار السعرات الحرارية أو الطاقة الكامنة في مقدار معين من الطعام.

وإذا كانت كثافة الطاقة مرتفعة في صنف غذائي ما، فهذا يعني أن كمية قليلة من هذا الصنف تحتوي على كثير من السعرات الحرارية نسبياً.

أما إذا كانت كثافة الطاقة منخفضة في صنف آخر، فهذا يعني أن كمية كبيرة منه ستحتوي على سعرات ضئيلة نسبياً.

تركّز الكثير من الحميات الغذائية المصممة لفقدان الوزن على تناول كميات أكبر من الأطعمة بكثافة طاقة منخفضة، ما يساعد على تناول كميات كبيرة منها والشعور بالشبع دون الحصول على سعرات حرارية كثيرة.

على سبيل المثال: يُعد العنب من الأطعمة التي لديها كثافة طاقة منخفضة، ويحتوي الكوب الواحد منه على 104 سعرات حرارية، أما الزبيب، فهو من الأطعمة بكثافة طاقة مرتفعة، وتحتوي الكمية ذاتها منه على 480 سعرة حرارية، أي نحو 5 أضعاف.

ما الذي يحدد كثافة الطاقة في الأطعمة؟

هناك 3 عوامل تحدد كثافة الطاقة في الأطعمة بحسب "مايو كلينك":

أي طعام يجب إدراجه في الحمية الغذائية الصحية؟

تُعد الفواكه والخضراوات من الأطعمة التي لديها كثافة طاقة منخفضة، على النقيض، لدى الدهون والسكريات كثافة طاقة مرتفعة.

ينبغي الدمج بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة ذات السعرات المرتفعة في أي حمية صحية لإنقاص الوزن، بحسب موقع "هيلث لاين".

على سبيل المثال: تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل البيض والمكسرات والبذور والأفوكادو على سعرات حرارية أكثر من الفواكه والخضراوات، لكنها في الوقت ذاته أطعمة ذات قيمة غذائية عالية، ويجب إدراجها في الحميات الغذائية.

ويجعل دمج الأطعمة عالية السعرات مع الأطعمة قليلة السعرات - خاصة الخضراوات والفواكه - وجبات الطعام أكثر إشباعاً. كما أن استبدال الأطعمة عالية السعرات بأخرى قليلة السعرات يساعد في خسارة الوزن ويحسن جوانب أخرى من الصحة.