كيف يحسن الكرياتين الأداء البدني والذهني؟

يُستخدم الكرياتين على نطاق واسع لتعزيز الطاقة والأداء البدني، ولم يعد مقتصرا على لاعبي كمال الأجسام والرياضيين فحسب.

ويُعتقد أنه يحسّن قوة العضلات ويعزز صحة الدماغ وقد يساعد في تحسين النوم والتعافي.

ويعرف الكرياتين بأنه مركب طبيعي يُصنع في الكبد والكلى والبنكرياس، ويخزن في العضلات، حيث يعمل كمصدر سريع للطاقة للأنشطة عالية الكثافة مثل الجري السريع ورفع الأثقال. وبالمقابل، يُستخدم الجليكوجين، المصدر الرئيسي للطاقة، في التمارين البطيئة وتمارين التحمل.

ويمكن الحصول على الكرياتين من الغذاء، وتعد اللحوم الحمراء والأسماك ومنتجات الألبان من أفضل المصادر، لكن محتواها أقل بكثير مقارنة بالمكملات الغذائية؛ فمثلا، شريحة لحم متوسطة توفر حوالي 500 ملغ من الكرياتين، بينما تحتوي المكملات عادة على 3 غرامات.

ويؤكد جاستن روبرتس، أستاذ علم وظائف الأعضاء التغذوية في جامعة أنجليا روسكين: "تناول 3-5 غرامات إضافية يوميا يعزز أداء التمارين، ويساعد على التمرن لفترة أطول والتعافي بسرعة، ما قد يزيد القوة العضلية بنسبة 10 إلى 20%".

وتشير الدراسات أيضا إلى أن الكرياتين قد يكون مفيدا للأشخاص الأكبر سنا، مثل تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر. فقد وجدت دراسة نشرت في مجلة "بون" أن تناول مكملات الكرياتين مع برنامج رياضي يساعد من تزيد أعمارهم عن 50 عاما على تحسين الأداء البدني وفقدان كمية معتدلة من الدهون وتقليل خطر الإصابات.

ويضيف روبرتس: "هناك أدلة متزايدة على أن الكرياتين يمكن أن يدعم وظائف الدماغ ويقلل التعب الذهني، فهو مصدر أساسي للطاقة لخلايا الدماغ". فقد أظهرت دراسة سابقة أن الكرياتين حسّن أداء المشاركين المحرومين من النوم في اختبارات الذاكرة، كما أظهرت دراسة أخرى على 15 امرأة تحسنا في النوم ووظائف الدماغ بعد تناول 5 غرامات يوميا لمدة 14 أسبوعا.

ولا توجد جرعة رسمية للكرياتين، لكنه يُوصى عادة بتناول 3-5 غرامات يوميا للعضلات، و5-10 غرامات لتحسين الوظائف الإدراكية، وقد تصل إلى 20-30 غراما يوميا لتحسين النوم.

وينصح بشرب كمية كافية من الماء، لأن الكرياتين قد يسبب جفافا خفيفا، وقد يسبب الانتفاخ مع الجرعات العالية.

يرجى مراجعة الطبيب المختص قبل إضافة أي مكمل غذائي إلى النظام الصحي اليومي.

المصدر: ديلي ميل