تمارين وزن الجسم أو رياضة الكاليسثنكس: هل تكفي للحصول على تدريب فعّال؟

لن تجد أثقالا يدوية أو آلات للأوزان في الصالة الرياضية التي يديرها شون كيوغ. ففي نادي "كاليسثنكس كلوب هيوستن"، كل شيء يتمحور حول التدريب باستخدام وزن الجسم.

يقول كيوغ: "هذا كل ما نقوم به". لكن ذلك يكفي لجذب مزيد من الأعضاء الجدد على النادي وكلهم حماسة لتعلّم حركات مثل الوقوف على اليدين وتمارين العقلة.

كيوغ وأعضاؤه ليسوا وحدهم. ففي هذه الأيام، يروّج صانعو المحتوى والصالات المستقلة وسلاسل الأندية الضخمة أيضا لتمارين "الكاليسثنكس"، وهي شكل قديم من أشكال اللياقة البدنية لا يستخدم سوى القليل من المعدات أو لا يستخدمها إطلاقا، ويعتمد بدلا من ذلك على وزن الجسم للمقاومة.

وبحسب أناتوليا فيك-كريجل، مديرة برنامج النشاط البدني مدى الحياة في جامعة رايس، فإنه ليس من المُستغرب أن نشهد عودة هذه الحركات البسيطة في مجتمعنا الرازح تحت ضغط المواعيد والالتزامات.

وتضيف المتحدثة: "ليس لدينا دائما وقت للذهاب إلى النادي. لكن هذا ما يمكنك فعله في المنزل أو في مكتبك".

وقد تكون الأسباب اقتصادية أيضا، بحسب مايكل ستاك، الاختصاصي في فسيولوجيا التمرين ورئيس "تحالف النشاط البدني"، وهو ائتلاف من مجموعات تشجّع على النشاط البدني.

وبما أن هذه التمارين لا تتطلب معدات، فإن البرامج القائمة على "الكاليستنكس" ميسورةُ التكلفة للمتدرّبين ومربحة للصالات التي تقدّمها. وفوق ذلك، فقد اعتاد الناس على ممارسة الرياضة بمعدات قليلة خلال جائحة كوفيد-19.

يقول ستاك في هذا الصدد، "هذا الاتجاه كان في طور التشكّل والجائحة سرّعت وتيرته بلا شك".

ما مدى فعالية "الكاليستنكس"؟

هناك أبحاث عديدة تشير إلى أن "الكاليسثنكس" قادرة على تحسين كل شيء من قوة العضلات إلى اللياقة الهوائية، بحسب فيك-كريغل. حيث اعتبرت أن "وزن الجسم مذهل" وفق رأيها.

لكن لفعاليتها حدود، وفق ما قال جون راغلين، أستاذ علم الحركة في كلية الصحة العامة بجامعة إنديانا في بلومنغتون.

يقول المتحدث: "قد تكون فعالة. لكنني أعتقد أن فكرة إمكانية أو ضرورة استبداله حتى بالمعدات البسيطة هي فكرة خاطئة".

ويضيف راغلين، فإن استخدام المعدات قد يجعل التمارين أبسط وأكثر أمانًا في بعض الأحيان. فعلى سبيل المثال، يمارس الكثير من الناس تمارين الضغط بشكل غير سليم.

"إذا لم تكن قويا بما يكفي أو تعاني من مشاكل في المفاصل أو من التهاب مفاصل، فإن الاستلقاء على مقعد واستخدام أثقال يدوية صغيرة قد يكون فعلا أكثر أمانا وفعالية" بحسب راغلين.

الأمر يعتمد على هدفك

بعيدا عن عامل الأمان، قال راغلين، فإن من يسعون إلى زيادة ملحوظة في القوة أو حجم العضلات سيلاحظون على الأرجح نتائج أكثر وضوحا عند استخدام الأوزان.

وأوضح أن القيام بذلك، "يجعلك تستفيد من قدر أكبر من ألياف العضلات ويولّد قوة أعلى مما قد تحققه بغير ذلك".

كما أن رفع الأوزان قد يسبّب أذى مجديا لأنسجة العضلات، إذ تكبر العضلات عبر عملية الترميم التي يقوم بها الجسم. ومع مرور الوقت، قد تحتاج إلى أوزان أكبر للاستمرار في تحقيق مكاسب، إذ يتباطأ التقدم حين يعتاد الجسم تمارين سبق له أن أدّاها.

ليس مستحيلا تنمية العضلات عبر تمارين الجمباز أو "الكاليستنكس"، تقول فيك-كريغل؛ ولكن من الأصعب فقط زيادة مستوى التمارين باستمرار لتحقيق تقدم مستدام دون زيادة الوزن الخارجي.

ووافقها ستاك الرأي قائلا: "بعد أن تؤدي بعض التمارين من القرفصاء بوزن جسمك، ستحتاج إلى حمل خارجي ليصبح هذا الجسم أقوى أو لبناء أنسجة عضلية".

وبعبارة أخرى، إذا كنت تطمح إلى إبراز العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، فقد تحتاج إلى ما هو أكثر من "الكاليستنكس" لتحقيق ذلك. أما إذا كان هدفك مجرد الحركة وتحسين صحتك، فوزن جسدك كافٍ على الأرجح.

"وزن الجسم هو أبسط أداة يمكنك استخدامها"، قال ستاك. "أشجّع أي شخص لا يمارس الرياضة على أن يبدأ باستخدام جسده فقط".

كيف تبدأ روتين "الكاليستنكس"

أولا، قيّم مستوى لياقتك وحركتك الحالي، تقول فيك-كريغل. وبمساعدة مرآة أو شريك تمرين أو مدرّب، تبيّن ما إذا كنت قادرا على أداء تمارين مثل البلانك والضغط والقرفصاء بوضعية صحيحة.

وإن لم تكن كذلك، فابحث عن تعديلات، مثل أداء تمارين الضغط من الركبتين.

ما إن تشعر بالثقة في الأساسيات، فاستهدف أداء تمارين "الكاليستنكس" على دفعات تتراوح بين عشر و30 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا. زد مدة التمرين وشدته تدريجيا مع تحسّن لياقتك.

وأكدت فيك-كريغل: "التدرج أمر أساسي".

ومع ازدياد خبرتك، يمكن أداء "الكاليستنكس" بشدة عالية.

ويؤكد كيوغ أن هذه التمارين ليست للمبتدئين فقط. فهناك طرق عديدة لرفع صعوبة تمارين وزن الجسم مع مرور الوقت، ما يجعلها تحديا كبيرا وفعالة في آن واحد، على حد قوله.

وللمشككين وجّه كيوغ رسالة مباشرة قائلا: "جرّبوها"!