كتاب طبخ جديد يكشف العلاقة بين التغذية الصحية والنوم الجيد

تناول الطعام الدهني يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل، ولكن هل يساعد الطعام الجيد في النوم؟ الإجابة هي نعم، وفقًا لماري-بيير سانت-أونج، مديرة مركز كولومبيا للتميز في أبحاث النوم والساعة البيولوجية.

تقول إن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الألياف يذكرون أنهم ينامون بشكل أفضل. المكسرات، والبذور، وبعض الحبوب تحتوي على الميلاتونين، والمركبات الموجودة في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية تدعم الراحة العميقة.

كتابها الجديد "تناول طعامًا أفضل، ونم بشكل أفضل" يحتوي على خطة وجبات لمدة 28 يومًا يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف.

سانت-أونج شاركت في تأليف الكتاب مع كات كرادوك، رئيسة تحرير مجلة الطعام "Saveur". كما أن الوصفات مصممة لتعريف الناس بمكونات وأطباق جديدة، لذلك لا تحتاج إلى تناول ذات الطعام كل يوم لتحصل على راحة جيدة.

أظهرت بيانات من دراسات سكانية واسعة النطاق أن تناول الكثير من الدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة جعل من الصعب الحصول على نوم عميق ومريح.

وكانت الحقيقة العكسية صحيحة أيضًا، فالأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، على سبيل المثال، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

وقالت سانت-أونج: "إنها دورة من النوم السيئ الذي يؤدي إلى اختيارات غذائية سيئة، ومن ثم تدني جودة النظام الغذائي الذي يعزز المزيد من النوم السيئ".

إذا كان الطعام السيئ يمكن أن يجعلك مستيقظًا، تساءلت، فهل يمكن للطعام الجيد أن يساعدك على النوم؟

الإجابة هي نعم، اذ تعكس وصفات الكتاب نتائج أبحاثها التي أظهرت أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالألياف ينامون بشكل أفضل، وتعتمد الأطباق بشكل كبير على ما أسمته المكونات التي تدعم النوم.

المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الشعير والحنطة السوداء والكاشا ) نوع من الحبوب المصنوعة من الحنطة السوداء) تحتوي على الميلاتونين، وهو مركب ينتجه الجسم طبيعيًا لتنظيم الساعة البيولوجية.

وتشير الأبحاث إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات للزنجبيل والكركم تحسن جودة النوم، كما يفعل الفيتوكيميكالز في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية مثل القرع والكرز والموز والطماطم الكبيرة.

بالإضافة إلى خصائص المكونات الخاصة، فإن الجمع بين بعض الأطعمة هو المفتاح لتحفيز الجسم على إنتاج الهرمونات التي يحتاجها للنوم والبقاء نائمًا.

فالتربتوفان، على سبيل المثال، هو حمض أميني أساسي يوجد فقط في الطعام، لكنه يحتاج إلى مغذيات مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامينات B لتحويله إلى ميلاتونين وسيروتونين.

وأشارت سانت-أونج إلى أن الناس لا ينبغي أن يتوقعوا أن يغرقوا في النوم مباشرة بعد تناول بعض المكونات في العشاء. اذ يجب أن يتم معالجة الطعام أولاً، حيث تتحول المغذيات بمرور الوقت إلى مركبات كيميائية قبل امتصاصها.

وقالت: "الأمر يتعلق بالتأكد من أن لديك نظامًا غذائيًا صحيًا طوال اليوم لتكون المغذيات جاهزة".

تم تطوير الوصفات لكل وجبة من اليوم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والحلويات، كما قال المؤلفان. ثم قاما بتنظيمها في خطة وجبات لمدة 28 يومًا مصممة لتحسين نومك.

قالت كرادوك إن تطوير الوصفات جاء بشكل طبيعي لأن الأبحاث أكدت استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحب الطهي بها على أي حال. وكان التحدي في التأكد من أن الوصفات تتوافق مع المتطلبات الغذائية.

مع العديد من المخططات والأبحاث العلمية، يعد الكتاب دليلًا عمليًا لتحسين نظامك الغذائي بشكل عام. لكن كرادوك قالت إنه يقدم أيضًا للناس مكونات وأطباق دولية ليفكروا بما يتجاوز ما يأكلونه يوميًا.

وقالت: "إذا حفرتم أعمق قليلًا ونظرتم بعيدًا قليلاً، ستجدون مكونات صحية ولذيذة ومثيرة من العديد من الثقافات قد تكون موجودة في حديقة منزلنا".