أيهما أفضل أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟
في حال واجهت مشكلة في مشاهدة الفيديو، إضغط على الرابط أعلاه للمشاهدة على الموقع الرسمي
دائما ما يطرح سؤال: أيهما أفضل أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟ ويؤثر تحديد وقت تناول وجباتك على أدائك وتعافيك.
وهذا السؤال يؤرق حتى أكثر ممارسي الرياضة انضباطا بيننا. ولجعل الأمر أكثر تعقيدا، فإن البحث حول هذا الموضوع محدود، مع إجابات تعتمد على صحتك وأهدافك الفريدة.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على وجود بعض الاعتبارات العامة التي يجب وضعها في الاعتبار. ويوصي خبراء الصحة بتناول الطعام قبل وبعد التمرين لأسباب مختلفة.
وبالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول وجبة متوازنة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعتين إلى 4 ساعات سيوفر طاقة كافية لتدوم طوال التمرين، وفقا لتقرير في صحيفة نيويورك تايمز.
كما يسمح هذا أيضا بوقت كاف للهضم ويمكن أن يساعد في تقليل الانزعاج المعوي مثل الغثيان أو القيء أو الارتجاع الحمضي، كما تقول الدكتورة مارثا جولاتي طبيبة القلب في سيدارز سيناي في لوس أنجلوس والتي تختص بمساعدة مرضاها على إجراء تغييرات في نمط حياتهم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
وإذا كان لديك بضع ساعات قبل التخطيط لممارسة الرياضة، فقد تتضمن وجبة ما قبل التمرين مادة بروتينية عالية الجودة (السلمون أو الدجاج أو التوفو) وكربوهيدرات معقدة (الأرز البني أو دقيق الشوفان أو البطاطا الحلوة) ومصادر صحية للدهون (الأفوكادو أو البيض أو المكسرات) كما قالت الدكتورة سيسيليا كوردوفا فاليجوس طبيبة العلاج الطبيعي بالطب الرياضي في كلية الطب جامعة جونز هوبكنز.
وقالت الدكتورة فاليجوس إن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة سيعطيك أيضا دفعة من الطاقة، خاصة إذا كنت تمارس تمارين متوسطة أو عالية الكثافة لأكثر من 90 دقيقة. بينما اقترحت الدكتورة جولاتي موزة أو قطعة من الفاكهة المفضلة لديك.
وبمجرد الانتهاء من التمرين، حاول تناول البروتين (من الناحية المثالية 20 إلى 40 غراما في غضون ساعتين) كما توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، وذلك للمساعدة في دعم نمو العضلات والتعافي. وتقع علبة التونة أو صدور الدجاج أو 3 بيضات مخفوقة مع الجبن ضمن هذا النطاق.
نماذج لوجبات تتناولها قبل التمرين
1- زبدة الفول السوداني والمربى
يوفر الخبز والمربى الكربوهيدرات. ويمنحك الطاقة التي تحتاجها عضلاتك أثناء التمرين. وتضيف زبدة الفول السوداني جرعة من البروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع، ويمكن أن يساعد ذلك في صد الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد التمرين، وذلك وفقا لموقع ويب ميد.
وفي الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول كميات صغيرة من الفول السوداني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. فهل تريد ممارسة نزهة خفيفة؟ قد يكون نصف شطيرة هو كل ما تحتاجه.
2- الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه
هل تمارس الرياضة في الصباح؟ ابدأ يومك بوعاء من الشوفان الغني بالألياف والحبوب الكاملة والفواكه. وجسمك يهضم الكربوهيدرات الموجودة في هذه التركيبة بشكل أبطأ، لذا يظل مستوى السكر في الدم ثابتا. وستشعر بالنشاط لفترة أطول. وللحصول على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم لبناء العظام، أضف بعض الحليب قليل الدسم.
3- عصير الفاكهة والزبادي
العصائر سهلة الهضم، لذا لن تشعر بالخمول أثناء التمرين. لكن العديد من الأنواع التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. فقم بتحضير وصفتك الخاصة من الزبادي الغني بالبروتين والفواكه، والذي يحتوي على كربوهيدرات تعزز الطاقة. وامزجه بالماء أو الثلج لمساعدتك على البقاء رطبا. وتظهر الأبحاث أن عدم الحصول على كمية كافية من السوائل يمكن أن يستنزف قوتك وقدرتك على التحمل.
4- مزيج المكسرات
يعد مزيج المكسرات وجبة خفيفة جيدة لأي تمرين. ويمنحك الزبيب دفعة سريعة من الطاقة التي لا تضر بالمعدة. وامزج حفنة صغيرة منه مع القليل من اللوز، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. كما يحتوي على مضاد للأكسدة الذي قد يساعد جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أفضل ويمنحك نتائج أفضل في التمرين.
