كم خطوة تحتاج يوميا لتؤخر شيخوخة دماغك؟

أظهرت دراسة جديدة أن المشي لأكثر من 5 آلاف خطوة يوميا قد يساعد في إبطاء التراجع الإدراكي ويحدّ من تراكم البروتينات المرتبطة بمرض ألزهايمر.

قام باحثون من جامعة هارفارد بتحليل بيانات 294 شخصا تتراوح أعمارهم بين 50 و90 عاما، لديهم تراكم لبروتيني الأميلويد وتاو في الدماغ –وهما مرتبطان ارتباطا وثيقا بمرض ألزهايمر– لكن من دون أن تظهر عليهم أعراض الخرف بعد.

شارك جميع المتطوعين في دراسة هارفارد لشيخوخة الدماغ، حيث استخدموا أجهزة عدّ الخطوات لقياس نشاطهم اليومي، وخضعوا لفحوصات تصوير دماغية واختبارات إدراكية سنوية على مدى 14 عاما.

نُشرت نتائج الدراسة في مجلة "نيتشر ميديسن"، وأظهرت أن زيادة النشاط البدني ترتبط بتباطؤٍ في تراجع قدرات التفكير والذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من تراكم بروتين الأميلويد في الدماغ. كما بيّنت أن حتى النشاط المعتدل -أي ما بين 3 و5 آلاف خطوة يوميا- يُسهم في إبطاء تراكم بروتين تاو والتدهور الإدراكي، بينما كان المشي بين 5 آلاف و7500 آلاف خطوة يوميا أكثر فاعلية في تعزيز حماية الدماغ والحفاظ على وظائفه المعرفية.

تعزيز تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ

يوضح الدكتور ستيفن ألدَر، استشاري الأعصاب في مركز "ريكوغنشن هيلث"، أن المشي يساعد على زيادة تدفق الدم وتزويد الدماغ بالأكسجين، وهو أمر ضروري للحفاظ على كفاءة عمل الجهاز العصبي.

يقول ألدر إن "المشي يرفع معدل ضربات القلب ويُحسّن أداء الجهاز الدوري، مما يضمن إيصال الدم الغني بالأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الدماغ".

هذه الدورة الدموية المحسنة تسهم في تغذية الخلايا العصبية وإزالة الفضلات الأيضية، كما تحفز إفراز نواقل عصبية مهمة، مثل الدوبامين والسيروتونين، مما يرفع مستوى التركيز والمزاج والانتباه.

ويضيف ألدَر أن الانتظام في المشي يقوّي الأوعية الدموية الدماغية على المدى الطويل، ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الخرف، مما يجعل المشي استثمارا فعليا في صحة الدماغ.

مصدر الصورة

تعزيز القدرات الإدراكية

المشي السريع اليومي لا ينعش الجسد فحسب، بل يحفز القدرات الذهنية أيضا.

يقول ألدَر إن المشي، خاصة بوتيرة معتدلة إلى سريعة، يزيد إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين أساسي لنمو الخلايا العصبية وبقائها وتعزيز التواصل فيما بينها.

هذا التحفيز العصبي يترجم إلى تحسن في الذاكرة والانتباه والقدرة على التعلم والتفكير المرن.

كما يشير الطبيب إلى أن المشي في الهواء الطلق وبين الطبيعة يمنح فائدة إضافية، إذ إن الجمع بين الحركة والهواء النقي والمناظر الطبيعية ينشط نصفي الدماغ معا، مما يعزز التفكير الإبداعي والقدرة على إيجاد الحلول.

ويساعد المشي الخارجي أيضا على تحسين جودة النوم، من خلال تنظيم الهرمونات وتقليل التوتر، وهو ما ينعكس إيجابا على الأداء الذهني في اليوم التالي.

ويوضح ألدر: "المشي المنتظم يحسن النوم عبر موازنة الهرمونات وتقليل الأرق، مما يساهم في تعزيز التركيز وترسيخ الذكريات".

تحسين المزاج وتقليل التوتر

إلى جانب فوائده الإدراكية، يتمتّع المشي بتأثير نفسي عميق، إذ يساعد على تحسين المزاج وتنظيم التوتر. يشرح ألدَر أن "الحركة الإيقاعية للمشي تُحفّز الاسترخاء من خلال خفض مستويات الكورتيزول –وهو هرمون التوتر– وتنشيط الجهاز العصبي اللاودي، المسؤول عن تهدئة الجسم طبيعيا".

ويضيف أن المشي المنتظم يُحفز إنتاج الإندورفينات والسيروتونين، مما يولد إحساسا طبيعيا بالسعادة والراحة النفسية ويُخفف من القلق والاكتئاب.

كما يوضح ألدَر أن المشي في الهواء الطلق يُضاعف من هذه الفوائد، لأن التعرض للضوء الطبيعي والمساحات الخضراء يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتحفيز إفراز الدوبامين، وهو الهرمون الذي يعزز الدافعية والتوازن العاطفي.

ويشير الطبيب إلى أن المشي المنفرد يعد وسيلة فعّالة لتعزيز الذهن الحاضر (اليقظة الذهنية)، وهي ممارسة أثبتت الدراسات فعاليتها في تقليل التوتر وتحسين صفاء الذهن.

ويقول ألدَر: "من الناحية النفسية، يمنح المشي الإنسان مساحة للتفكير الهادئ والتأمل، مما يساعده على فهم مشاعره والتعامل معها بوعي أكبر، ثم العودة إلى مهامه اليومية بذهن أكثر صفاء واتزانا".